5 Dinge, die Sie über die empfohlene tägliche Natriumzufuhr wissen müssen

Natrium ist lebensnotwendig, aber zu viel davon kann Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Abhängig von Ihren spezifischen Gesundheitsbedürfnissen liegen die Natriumnahrungsempfehlungen zwischen 1.500 und 2.300 Milligramm pro Tag. Nach Angaben der American Heart Association verbrauchen die meisten Amerikaner täglich etwa 3.400 Milligramm. Das Erlernen der Grundlagen für Natriumnatrium kann Ihnen dabei helfen, Ihre Einnahme zu managen. Wenn Sie jedoch weitere Anweisungen benötigen, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, der Ihnen hilft, die Salzgewohnheiten abzuschütteln.

Essen über den empfohlenen Natriumwerten kann den Blutdruck erhöhen. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Die empfohlene tägliche Natriumzufuhr für Sie

Ihr Körper kann ohne Natrium nicht funktionieren. Es ist ein essentieller Elektrolyt, der den Blutdruck und die Flüssigkeitsmenge reguliert und für das normale Funktionieren Ihrer Muskeln und Nerven notwendig ist. Aber Sie bekommen wahrscheinlich viel mehr Natrium in Ihrer Ernährung, als Sie brauchen. Obwohl die Mindestmenge an Natrium noch nicht festgelegt wurde, kann Ihr Körper nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation mit nur 200 bis 500 Milligramm pro Tag funktionieren.

Da zu viel Natrium negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben kann, werden Empfehlungen für das Maximum festgelegt, das Sie täglich erhalten sollten. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015 und die American Heart Association schlagen vor, die Natriumaufnahme auf 2300 bis 2400 Milligramm pro Tag zu begrenzen.

Wenn Sie unter hohem Blutdruck leiden, können Sie die tägliche Einnahme auf 1.500 Milligramm Natrium senken, um den Blutdruck besser zu regulieren. Menschen mit Herzinsuffizienz, Leberzirrhose oder Nierenerkrankungen kann je nach medizinischer Situation auch empfohlen werden, das Natrium auf 1.500 Milligramm zu begrenzen.

Welche Lebensmittel enthalten Natrium

Natrium ist natürlich in einer Reihe von Lebensmitteln enthalten - Milch, Fleisch und bestimmte Gemüsesorten wie Sellerie und Rüben -, daher ist es selten ein Problem, genügend Natrium zu erhalten. Ein großer Selleriestiel hat 51 Milligramm Natrium und 3 Unzen geröstetes Hühnchen etwa 75 Milligramm.

Tafelsalz mit 2.300 mg Natrium pro Teelöffel trägt zu Ihrer Gesamtaufnahme bei; Der Salzstreuer ist jedoch nicht für die übermäßigen Mengen an Natrium in der amerikanischen Diät verantwortlich. Etwa 75 Prozent des Natriums, das Sie bekommen, stammt nach Angaben der AHA aus Zusatzstoffen zu verarbeiteten und Restaurant-Lebensmitteln. Mit Natrium beladene Lebensmittel umfassen Wurstwaren, verarbeitetes Fleisch, Brot, Cracker, Pommes Frites, Fast Food, Pizza, tiefgefrorene Abendessen und Suppen. Eine Tasse klumpige Hühnernudelsuppe enthält mehr als 800 Milligramm Natrium. Sogar Backwaren sind wegen des Backpulvers und des Salzzusatzes eine Natriumquelle. Gewürze wie Ketchup, Salatdressing, Worcestershire und Sojasauce enthalten ebenfalls einen hohen Natriumgehalt.

Was passiert, wenn Sie zu viel Natrium bekommen?

Der Konsum von zu viel Natrium führt bei manchen Menschen zu Flüssigkeitsretention. Die zusätzliche Flüssigkeit belastet das Herz und bewirkt eine Erhöhung des Blutdrucks. Unkontrolliert belastet hoher Blutdruck die Arterien und erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Nierenerkrankungen, erektile Dysfunktion und Sehverlust. Zu viel Natrium in der Nahrung ist auch ein Risikofaktor für Magenkrebs und Osteoporose.

Verwendung der Nährwertkennzeichnung zur Begrenzung des Natriums

Wenn Sie versuchen, Ihre Natriumzufuhr zu begrenzen, ist das Nährwertkennzeichen ein guter Anfang. Ein Nahrungsmittel, das 140 mg Natrium oder weniger pro Portion enthält, gilt als natriumarmes Lebensmittel. Ein Lebensmittel kann nicht als gesund gekennzeichnet werden, wenn es laut der Food and Drug Administration und dem US-Landwirtschaftsministerium mehr als 480 Milligramm Natrium pro Portion enthält und eine Mahlzeit nicht mehr als 600 Milligramm pro Portion enthalten kann. Wenn Sie auf die Menge an Natrium achten, die in den Lebensmitteln enthalten ist, die Sie essen, kann es Ihnen helfen, innerhalb der empfohlenen Mengen zu bleiben.

So reduzieren Sie die Natriumaufnahme

Eine einfache Möglichkeit, die Natriumzufuhr zu begrenzen und eine bessere Gesundheit zu fördern, besteht darin, ganze und minimal verarbeitete Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Fleisch, getrocknete Bohnen und Milch in Ihre Ernährung zu füllen. Obwohl viele dieser Lebensmittel natürlicherweise etwas Natrium enthalten, ist die Menge im Vergleich zu den in verarbeiteten Lebensmitteln gefundenen Mengen minimal. Wenn Sie beispielsweise 3 Unzen Deli-Truthahn gegen 3 Unzen frisch gerösteten Truthahn eintauschen, sparen Sie mehr als 700 Milligramm Natrium. Eine halbe Tasse gefrorene Erbsen enthält fast 200 Milligramm weniger Natrium als dieselbe Portion Erbsen in Dosen.

Fügen Sie Aroma hinzu, indem Sie Kräuter und Gewürze wie Knoblauch, Zimt, Oregano und Basilikum verwenden, anstelle von Salz und stark natriumhaltigen Gewürzen. Zitronensaft, Essig und die meisten scharfen Saucen sorgen zudem für einen kleinen Kick ohne zusätzliches Natrium. Vermeiden Sie die Verwendung von Salz während des Kochens, und wenn Sie es verwenden müssen, streuen Sie einfach ein paar Körner am Tisch.