Die Wirkung von Hill Sprints auf die Beinmuskulatur

Hill Sprints sind ein anaerobes Krafttraining, das die Muskelkraft und Leistungsfähigkeit verbessert und das Verletzungsrisiko verringert. Ein typisches Bergsprint-Training besteht aus mehreren 8- bis 12-Sekunden-Geschwindigkeitsstufen mit einer 4- bis 15-Prozent-Steigung und einer 1-minütigen Erholung nach jedem Sprint. In einem Interview mit dem "Men's Journal" schlägt der NFL-Leistungstrainer Keats Snideman vor, Hügelsprints mit einer Intensität von etwa 95 Prozent zu absolvieren. Erstmalige Bergsprinter, warnt Brad Hudson, sollte zu schnell springen. Hill Sprints belasten die Muskeln und das Bindegewebe erheblich und sollten zunächst leicht genommen werden, um Verletzungen zu vermeiden.

Sprinter (Bild: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Aerobic vs. Anaerobic

Im Allgemeinen ist Laufen eine aerobe Aktivität, was bedeutet, dass es große Muskelgruppen über einen längeren Zeitraum rhythmisch trainiert und die Muskeln dazu inspiriert, sowohl Kohlenhydrate als auch Fett zu verbrennen. Hill Sprints dagegen sind eine anaerobe Übung, die die Beinmuskulatur aufbaut und nur Kohlenhydrate verbrennt. Hill Sprints sind eine Krafttrainingseinheit, die indirekt die Ausdauer verbessert, in gewisser Weise eher wie Wiederholungen als durch normales Laufen. Wie Trainer Snideman rät, "sollten Sie sich lange genug zwischen den Sprints ausruhen, damit Sie in der nächsten Wiederholung genauso schnell vorankommen können wie in der letzten Runde."

Die anaerobe Schwelle

Mark A. Jenkins, M. D., ein NCAA-Trainer an der Rice University, merkt an, dass die Muskeln schnell durch ihre kurzfristigen Energiespeicher verbrennen und Milchsäure sich in den Muskeln aufbaut. Dies wird als anaerobe Schwelle bezeichnet. Durch anaerobes Training wird diese Schwelle zu einem immer höheren Prozentsatz Ihrer Spitzenleistung erhöht. Dies bedeutet, dass Sie, während Sie Sprint-Sprünge durchführen, Ihren Körper trainieren, um in Zukunft die effizienteren aeroben Pfade zu nutzen. Wie Jenkins bemerkt: "Wenn Sie sich ständig in einen Laktat-belasteten Zustand bringen, passt sich Ihr Körper an."

Verletzungen Widerstand

Hill Sprints stärken wie jede gute Krafttrainingseinheit die Muskeln, auf die sie abzielen. Stärkere Muskeln neigen weniger dazu, bei intensiven Trainingseinheiten auszugehen. In einem Interview mit Competitor.com wies der Olympia-Trainer Brad Hudson auf diese Qualität von Bergsprints hin. "Ihre erste Sitzung wird physiologische Anpassungen anregen, die dazu dienen, Ihre Muskeln und Ihr Bindegewebe in der nächsten Sitzung vor Schäden zu schützen", sagte er.

Schritt Macht

Laut Trainer Hudson "verbessern sich Sprints beim Bergsteigen auch" um die Kraft und Effizienz des Schrittes zu verbessern ", wodurch Ihre Fähigkeit entwickelt wird, mit derselben Anzahl von Schritten mehr Boden zu erreichen. Hill Sprints bauen Muskelkraft auf, die in Rennsituationen von Nutzen ist. Sie fördern eine optimale Muskeleffizienz, Geschwindigkeit und Widerstandsfähigkeit gegen Muskelermüdung.