Wann das Gewicht beim Anheben erhöht wird

Gewichtheben wird oft als progressives Widerstandstraining bezeichnet, da Sie den Widerstand erhöhen müssen, um weitere Fortschritte zu sehen. Die Frage, wann das Gewicht zu erhöhen ist, ist sehr gültig, aber die Antwort hängt von Ihren Zielen und anderen Faktoren ab. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.

Eine Frau, die eine Barbe anhebt, während Kniebeugen an der Turnhalle durchführt. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Grundlegende Richtlinien

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, die Kraft zu verbessern oder die Kraft zu entwickeln, müssen Sie schwer trainieren. "Schwer" bedeutet in diesem Fall mindestens 75 Prozent Ihres Maximalwertes einer Wiederholung bei der Übung, die Sie ausführen. Dies führt dazu, dass Ihr endokrines System durch die Produktion von mehr Testosteron, dem hauptsächlich für das Muskelwachstum verantwortlichen Hormon, reagiert. Wenn Sie mit wesentlich geringerer Intensität trainieren, z. B. mit Gewichten im Bereich von 50 Prozent, erhöhen Sie nach und nach das Gewicht, damit sich Ihr Körper an größere Intensitäten gewöhnen kann.

Performance

Wenn Sie das Gewicht erhöhen möchten, das Sie bei einer einzigen Wiederholung einer Übung heben können, sollten Sie Zeit mit Gewichten von über 90 Prozent des Maximalwerts einer Wiederholung trainieren. Eine Steigerung auf 90 Prozent oder mehr sollte erst erfolgen, wenn Sie sich im 75-Prozent-Bereich mit dem Training vertraut gemacht haben und die Gewichte allmählich auf 90 Prozent erhöhen. Dies verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, zusätzliche Muskelfasern zu rekrutieren. mehr Rekrutierung führt zu mehr Kraft. Wenn Sie mehrmals pro Woche einen Lift trainieren, sollte nur ein Training mit mindestens 90 Prozent durchgeführt werden.

Periodisierung

Eine andere Methode, um zu entscheiden, wann die Trainingsgewichte erhöht werden sollen, wird als Periodisierung bezeichnet. Dies ist eine Methode, mit der Sie Ihren Trainingsprozentsatz auf wöchentlicher Basis schrittweise erhöhen können, bis Sie Ihr bisheriges Maximum für eine Wiederholung überschritten haben. Ein Vorteil dieser Methode ist, dass Sie allmählich die Intensität erhöhen können, während Sie sich an stärkere Trainingsgewichte gewöhnen. Ein Beispiel wäre das Starten eines Zyklus, indem mit 60 Prozent des Maximums für eine Wiederholung trainiert wird und um 5 Prozent pro Woche erhöht wird, bis Sie 105 Prozent oder sogar 110 Prozent Ihres vorherigen Maximums erreicht haben.

Verwenden Sie gutes Urteilsvermögen

Einer der größten Fehler im Training ist die Gewichtszunahme, die zu Verletzungen führen kann. Verwenden Sie ein angemessenes Urteil über die Gewichtszunahme, lassen Sie Ihr Ego nicht entscheiden. Opfere niemals eine gute Technik, um der Bar ein paar Pfund hinzuzufügen. Gewichtheben ist eine der sichersten Sportarten, die es gibt, wobei die Verletzungsrate niedriger ist als bei Badminton. Es ist niemals eine Übung selbst, die eine Verletzung verursacht. es ist ein schlechtes Urteil des Hebers.