Symptome eines langsamen Stoffwechsels
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, jede Unze zu verlieren - und durch den einfachen Blick auf einen Cheeseburger alles wieder zu gewinnen -, dann kennen Sie die Kraft eines langsamen Stoffwechsels. Ihre Stoffwechselrate hängt von einigen Faktoren ab, die Sie kontrollieren können, wie z. B. Ihrer Aktivitätsstufe, aber auch Faktoren, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, können eine Rolle spielen. Wenn Sie einen langsamen Stoffwechsel haben, werden Sie höchstwahrscheinlich Schwierigkeiten beim Gewichtsmanagement haben. Je nach Ursache können Sie auch andere Symptome feststellen.
Gewichtsverlust, der langsamer als erwartet ist, ist ein häufiges Symptom eines langsamen Stoffwechsels. (Bild: Tom Grill / Die Bilddatenbank / Getty Images)Stoffwechsel und Gewichtsverlust 101
Im Kern geht es beim Stoffwechsel darum, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Jede Zelle, aus den Milliarden von Zellen in Ihrem Körper, benötigt eine kleine Menge Energie zum Überleben, und die Summe der Energiebedarf Ihrer Zellen summiert sich zu Ihrem Gesamtenergieverbrauch - Ihre Kalorienverbrennung für den Tag.
Sie werden wahrscheinlich zwei Zahlen sehen, um Ihre Stoffwechselrate zu beschreiben - Ihre Basalstoffwechselrate (BMR), dh die Anzahl der Kalorien, die Sie den ganzen Tag im Bett verbrennen würden, und Ihren TDEE-Wert oder den gesamten täglichen Energieverbrauch ist die tatsächliche Kalorienmenge, die Sie täglich verbrennen, wobei Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigt wird.
Unabhängig von der Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels führt das Essen von mehr als Ihrem TDEE zu einer Gewichtszunahme - etwa ein Pfund pro zusätzliche 3.500 Kalorien. Wenn Sie dagegen weniger essen als Ihr TDEE, verlieren Sie an Gewicht - etwa ein Pfund pro 3,500-Kalorien-Defizit. Ein langsamer Stoffwechsel - sei es durch ein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem, durch Genetik oder aus einem anderen Grund - bedeutet, dass Ihre BMR und TDEE unter dem Durchschnitt liegen, was die Gewichtsabnahme beeinflussen kann.
Langsam zu verlieren, schnell zu gewinnen
Das offensichtlichste Zeichen für einen langsamen Stoffwechsel ist, dass Sie Schwierigkeiten haben, abzunehmen oder langsamer abzunehmen, als Sie es beim Zählen der Kalorien erwartet haben, und auch leicht an Gewicht zunehmen. Das liegt daran, dass Kalorienverbrauchsschätzer davon ausgehen, dass Sie eine durchschnittliche Stoffwechselrate haben und keinen langsamen Stoffwechsel. Ihre tatsächliche Stoffwechselrate könnte laut einer im Jahr 2004 in Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care veröffentlichten Studie 5 bis 10 Prozent vom Durchschnitt abweichen. Infolgedessen kann ein Online-Rechner Ihren Kalorienbedarf um bis zu 10 Prozent überschätzen.
Das macht einen großen Unterschied, wenn Sie versuchen, Pfund zu verlieren. Beispielsweise würde eine 40-jährige Frau, die 5 Fuß-5-Zoll groß ist, 140 Pfund wiegt, einen gemäßigt aktiven Lebensstil hat und einen durchschnittlichen Stoffwechsel hat, geschätzte 2.354 Kalorien pro Tag verbrennen. Um Gewicht zu verlieren, könnte sie ihre Kalorienzufuhr auf 1.854 Kalorien pro Tag reduzieren, wodurch ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag entsteht, das pro Woche zu einem Verlust von einem Pfund führen sollte.
Eine Frau mit gleicher Körpergröße, gleichem Körpergewicht und gleichem Aktivitätsgrad, die einen langsamen Stoffwechsel hat, verbrennt möglicherweise nur 2.119 Kalorien pro Tag. Wenn sie die 1.854-Kalorien-Diät befolgte, würde sie nur ein Defizit von 265 Kalorien schaffen - oder genug, um etwa alle zwei Wochen ein Pfund zu verlieren. Ihr langsamerer Stoffwechsel führt dazu, dass sie etwa halb so viel Gewicht verliert wie jemand, der einen durchschnittlichen Stoffwechsel hat.
Wenn Sie einen langsamen Stoffwechsel haben, überschätzen Kalorienrechner auch, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Wenn dieselbe 40-jährige Frau mit einem langsamen Metabolismus 2.119 zur Aufrechterhaltung ihres Gewichts benötigt und die gleiche Anzahl an Kalorien isst wie eine Frau, die einen durchschnittlichen Stoffwechsel hat und 2.354 Kalorien benötigt, nimmt sie täglich 235 zusätzliche Kalorien auf oder genug, um ungefähr zwei Pfund pro Monat zu gewinnen.
Andere mögliche Anzeichen und Überlegungen
Wenn Sie aufgrund eines zugrundeliegenden medizinischen Problems einen langsamen Stoffwechsel haben, können Sie auch andere Symptome feststellen. Zum Beispiel verursacht eine niedrige Schilddrüsenaktivität oder Hypothyreose einen langsamen Stoffwechsel. Das liegt daran, dass Schilddrüsenhormone normalerweise Ihre Stoffwechselrate steuern, und ein niedriger als normaler Schilddrüsenhormonspiegel kann Ihren Stoffwechsel langsam krabbeln lassen, selbst wenn Sie nicht zu viel essen. Sie können auch andere Symptome bemerken, wie trockenes Haar und Haut, Konzentrationsschwierigkeiten und Kältegefühl, lethargisch oder depressiv.
Ein langsamer Metabolismus, verursacht durch das Cushing-Syndrom, ein Zustand, der durch zu viel Stresshormon namens Cortisol verursacht wird, kann ebenfalls violette Flecken verursachen, die Dehnungsstreifen auf der Haut ähneln. Das Cushing-Syndrom kann auch zu einem übermäßigen Haarwuchs oder bei Frauen zu unregelmäßigen Menstruationsperioden führen.
Einen langsamen Stoffwechsel beschleunigen
Sie können Ihren Stoffwechsel mit Lifestyle-Optimierungen leicht steigern. Muskel verbrennt zum Beispiel täglich mehr Kalorien als Fett. Krafttraining zwei- bis dreimal wöchentlich kann den Stoffwechsel erhöhen. Nehmen Sie Herz-Kreislauf-Übungen in Ihre Fitness-Routine auf, um mehr Kalorien zu verbrennen, und wählen Sie eine höhere Herz-Kreislauf-Intensität, um den Stoffwechsel für Stunden nach dem Training aufrecht zu erhalten. Sie verbrennen auch etwas mehr Kalorien, die Protein verdauen, als Kohlenhydrate oder Fett zu verdauen. Wenn Sie also Ihre Eiweißzufuhr erhöhen, kann sich Ihr Stoffwechsel etwas erhöhen. Protein kann auch die Aminosäuren liefern, die Sie für das Muskelwachstum benötigen. Sie müssen 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht essen. Wählen Sie hochwertige Proteine wie mageres Geflügel, Eier, Fisch, Milchprodukte, Quinoa und Bohnen. Wenn Sie 140 Pfund wiegen, ergibt das täglich 112 Gramm Protein.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie vermuten, dass Sie einen langsamen Stoffwechsel haben. Sie kann alle zugrunde liegenden medizinischen Probleme diagnostizieren und kann möglicherweise eine Behandlung anbieten, die Ihren Stoffwechsel in einen durchschnittlichen Stoffwechsel zurückversetzt. Ein Ernährungsberater kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Kalorienverbrennung genauer einzuschätzen, so dass Sie mehr Erfolg haben, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
