Wie man mein unteres Rückenfett und mein Muffinoberteil loswird

Muffin-Tops sind ein süßes Frühstücks-Leckerbissen, aber es ist nichts Süßes an dem überschüssigen Fett, das Sie gewinnen, wenn Sie zu viel essen. Um Ihr persönliches Muffinoberteil loszuwerden - den Fettring, der sich über den Hosenbund ergießt - ist ein Fokus auf die Ernährung und natürlich körperliche Aktivität erforderlich.

Sie verlieren dieses Muffinoberteil nur mit einem umfassenden Ansatz zum Abnehmen. (Bild: TomFoldes / iStock / Getty Images)

Keine magischen Bewegungen zielen auf Ihr mittleres Fett ab. Sie können es nicht verdrehen oder ausfahren. Nur ein Ganzkörperfettabbauansatz wird gelingen. Wenn Ihr Körper Fett verliert, schrumpfen Ihr Pudge und das Muffinoberteil. Vielleicht möchten Sie, dass diese Bereiche zuerst gehen, aber Ihr Körper ist letztlich verantwortlich.

Wie Fettabbau geschieht

Bevor Sie das Rückenfett und das Muffinoberteil verlieren können, müssen Sie verstehen, wie Sie Fett verlieren. So vermeiden Sie Zeit mit angeblichen Spot-Training-Schnellkorrekturen und Diäten, sodass Sie mit Ihrer Strategie weitermachen und Ergebnisse sehen können.

Fettabbau geschieht, wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Sie verbrennen. Natürlich können einige Fälle von extremer Insulinresistenz oder Stoffwechselerkrankungen diese Tatsache beeinträchtigen, aber für die meisten Menschen ist es eine einfache Gleichung der Kalorien im Vergleich zu den Kalorien. Konsumieren Sie 3.500 weniger Kalorien als Sie verbrauchen, und Sie verlieren ein Pfund.

Fertigen Sie Mahlzeiten aus gesunden Zutaten. (Bild: demaerre / iStock / Getty Images)

Erstellen Sie dieses Defizit, indem Sie eine gesunde, portionierte Diät mit körperlicher Aktivität kombinieren. Ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag ergibt eine gesunde Verlustrate von etwa 1 Pfund pro Woche.

Nun wird es eine Frage, wo Sie dieses Fett verlieren. Leider können Sie nicht wählen. Ihr Körper speichert Fett an Stellen, die von Genetik und Hormonen vorgegeben sind - es hat die Kontrolle. Wenn Sie Fett verlieren, schrumpfen diese Fettspeicherplätze. Irgendwann wird der untere Rücken und das Muffinoberteil an der Reihe sein, um nachgeben zu können. Wie mager Sie sein müssen, um das zu erreichen, ist unmöglich zu sagen - manche Menschen verlieren diesen Bereich zuerst, andere finden es vielleicht die hartnäckigsten Fetteinlagerungsstellen.

Weiterlesen: Die besten Trainingsgeräte für Fettverbrennung

Überwachen Sie Ihre Ernährung

Fettreich, kohlenhydratarm, kalorienarm oder fettarm? Wählen Sie Ihre Diätpräferenz, aber letztendlich kommt es darauf an, Ihre Kalorienzufuhr in Schach zu halten. Eine Studie des New England Journal of Medicine aus dem Jahr 2009 verglich Diäten mit unterschiedlichen Makronährstoffgehalten und stellte fest, dass die Teilnehmer, solange sie weniger Kalorien zu sich nehmen konnten, unabhängig von ihrer Zusammensetzung an Gewicht verloren haben.

Wenn Sie es lieben, jeden Biss zu besessen, gehen Sie darauf ein - aber vernünftig essen und die Nahrungsmittel weitergeben, die am wahrscheinlichsten zu einer Fetteinlagerung führen - übermäßiger Zucker, Alkohol, raffiniertes Getreide und gesättigte Fette - funktioniert ebenfalls. Verfolgen Sie Ihre Einnahmen mit einem Online-Tagebuch, wie es hier auf Livestrong zu finden ist. Konzentrieren Sie sich beim Essen auf mageres Eiweiß - Huhn und Fisch - frisches grünes Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette von Nüssen und Avocados.

Beweg dich

Sie müssen sich anstrengen, um Kalorien zu verbrennen, und eine der zweckmäßigsten Methoden ist das Cardio-Training. Wenn Sie sich schon ein paar Mal pro Woche bewegen, gratulieren Sie. Arbeiten Sie mindestens 250 Minuten pro Woche bei mäßiger Intensität, um Gewicht zu verlieren, sagt das American College of Sports Medicine.

Setzen Sie ein Schrittziel, um Ihre Bewegung zu steuern. (Bild: FedotovAnatoly / iStock / Getty Images)

Zu den Übungen mit mittlerer Intensität zählen flottes Gehen, Joggen, Radfahren, Tanzen und Schwimmen. Es geht darum, die großen Muskelgruppen zu bewegen, das Herz zu schlagen und die Atemfrequenz zu erhöhen.

Sobald Sie diese Stufe der Arbeit erreicht haben, steigern Sie die Intensität bei zwei oder drei Ihrer Workouts pro Woche. Hochintensive Übungen beschleunigen Ihren Fettabbau. Führen Sie Intervalle aus, indem Sie die gesamte Anstrengung - beispielsweise Sprinten - mit geringerer Intensität - wie Gehen - für jeweils 20 bis 45 Minuten abwechselnd abwechseln. Eine im Journal of Obesity aus dem Jahr 2008 veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass diese Art von Training, die 15 Wochen lang dreimal pro Woche durchgeführt wurde, zu übermäßigem Fettabbau und Fettabbau im Rumpfbereich führt.

Stelle dich dem Widerstand

Widerstandstraining ist ein weiterer wichtiger Schritt in Ihrer Strategie zur Minderung des Fettabbaus im Muffin-Top und im unteren Rücken. Bestimmte Übungen können das Fett nicht aus dem Rumpf herauspressen, aber Krafttraining trägt zu einem insgesamt schlankeren Körper bei. Sie gewinnen an Muskelmasse, wodurch Sie den ganzen Tag mehr Kalorien verbrennen, da Muskeln metabolisch aktiver sind als Fett. Der Muskel ist auch straffer und straffer, sodass Sie fit und weniger wacklig aussehen.

Beginnen Sie mit Kniebeugen und fügen Sie Überstunden hinzu. (Bild: LarsZahnerPhotography / iStock / Getty Images)

Streben Sie nach einem Ganzkörperansatz, indem Sie alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche trainieren. Das bedeutet Bewegungen wie Reihen für den Rücken, Pressen für die Brust, Lattenerhöhungen für die Schultern, Locken für den Bizeps, Verlängerungen für den Trizeps, Kniebeugen für Hüften und Oberschenkel, Beinlocken für die Oberschenkelmuskulatur und Step-Ups für die Gesäßmuskeln . Beginnen Sie mit leichten oder keinen Gewichten und machen Sie sich zu schweren Überstunden über.

Weiterlesen: Wie lange dauert es, um Muffin-Top-Fett loszuwerden?