Das beste Trainingsgerät, das Sie nicht verwenden

Das Rudergerät. Sie haben es in der Ecke zahlloser Fitnessstudios gesehen, einsam und ungenutzt. Also was ist das für ein Ding? Wie benutzt man es? Und warum sollten Sie diese Maschine ausprobieren??

Das Rudergerät ist eine versteckte Waffe im Fitnessstudio. (Bild: iStock / Quadratpixel)

Fazit: Im Fitnessstudio erhalten Sie mit keinem anderen Gerät ein besseres Ganzkörpertraining. Das Indoor-Rudergerät (auch Ergometer oder Ergometer genannt) greift an Beinen, Hüften, Rumpf, Rücken und Armen. Bei richtiger Anwendung erhalten Sie von einem Erg-Training eine Cardio- und Kraft-Session.

Es gibt keine Notwendigkeit, Stunden damit zu verbringen, um Ihr tägliches Kalorienziel zu verbrennen. Die Erg ist die perfekte Maschine zum Üben von Intervallen, die die Fähigkeit Ihres Körpers zum Wechseln zwischen Energiesystemen unterstützen kann, und ist ein wirksamer Weg, um Gewicht zu verlieren.

Der Erg ist äußerst ehrlich. Ein Anzeigebildschirm zeigt Ihre Leistung für jeden Hub an und lässt Sie genau wissen, wie effizient Sie sich bewegen und ob Ihr Tempo nachlässt. Sie bewegen diese Maschine; es bewegt dich nicht.

Sie bewegen diese Maschine; es bewegt dich nicht.

Die Bedeutung der richtigen Form

Stellen Sie sich vor, dass Sie sich bücken, um etwas vom Boden zu holen und diese Bewegung hunderte Male zu wiederholen. Es spielt keine Rolle, wie schwer dieses Element ist, der Körper wird sich irgendwann abnutzen, besonders wenn Sie Ihre stärksten Muskeln nicht benutzen.

Das Rudern ist im Wesentlichen das Gleiche, außer dass Sie das Element horizontal mit jedem Strich statt vertikal bewegen. Wenn Sie die Position Ihrer Hüften und des Kerns beeinträchtigen, werden Sie diese Muskeln schneller abnutzen. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, Ihre größten Muskelgruppen einzusetzen, um die größtmögliche Leistungsabgabe zu erreichen und um verletzungsanfällige Bereiche zu schützen.

Tipps und Übungen, um es richtig zu machen

Es ist wichtig, sicherzustellen, dass Sie bei jedem Schlag die richtige Form verwenden. (Bild: Jacob Lund / AdobeStock)

In erster Linie: Stoppen Sie die Einstellung Ihres Ventilators auf 10! Eine höhere Lüftereinstellung entspricht nicht einem härteren Training. Die Einstellung des Dämpfers ähnelt der der Fahrradschaltung: Sie beeinflusst das Gefühl beim Rudern, beeinflusst jedoch nicht direkt den Widerstand. Eine niedrigere Dämpfereinstellung am Rudergerät ist vergleichbar mit den einfacheren Gängen eines Fahrrads. Wenn Sie mit einem Lüfter von 3 bis 4 beginnen, erhalten Sie ein hervorragendes aerobes Training, ohne Ihre Muskeln zu schnell zu beanspruchen.

Der Ruderhub ist in zwei gleiche Teile unterteilt: die Erholung, in der Sie sich auf einen Schlag vorbereiten, und der Antrieb, in dem Sie die Arbeit ausführen. (Wenn Ruderer auf dem Wasser sind, erfolgt der Antrieb, wenn das Ruder das Wasser drückt, um das Boot vorwärts zu bewegen.)

Die Wiederherstellung

Das Ziel des Erholungsabschnitts jedes Schlaganfalls ist zweifach: Ihren Körper auf die Arbeit vorbereiten, die für den Antrieb erforderlich ist, und sich zu entspannen! Denken Sie darüber nach: Sie verbringen die Hälfte Ihrer Zeit mit der Regeneration. Wenn Sie diese Zeit nutzen können, um Ihre Muskeln zu entspannen, haben Sie so viel mehr Energie, um auf dem Laufwerk Strom zu erzeugen.

Um sich richtig auf das Laufwerk vorzubereiten, möchten Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Muskeln in der richtigen Reihenfolge laden. Eine großartige Übung, um diese Entwicklung zu unterstützen, ist eine dreiteilige Pause-Übung: Nehmen Sie sich während jedes Teils des Strichs eine Sekunde Zeit, um die Zielposition, die Arme-weg-Position und die Körper-Über-Position anzuhalten.

Endposition: In dieser Position haben Sie den Strich „beendet“ - Ihre Beine und Ihr Rücken sind gerade und Sie lehnen sich um etwa 10 Grad zurück, wobei der Griff in die Mitte der Brust gedrückt wird. Pause.

Arme-weg-Position: Immer noch in derselben Position, lassen Sie die Arme los und schicken Sie sie "weg" von Ihrem Körper. Pause.

Body-Over-Position: In der Arm-Away-Position können Sie sich um 10 Grad nach vorne beugen, Arme und Beine sind immer noch gerade.

Versuchen Sie, jede dieser Positionen zu finden, während Sie locker und entspannt bleiben. Wenn Sie sich mit dieser Lastreihenfolge vertraut machen, können Sie jede Pause einzeln entfernen, bis Sie sich kontinuierlich durch die Wiederherstellung bewegen.

Die Fahrt

Nutze deine größten Muskeln - deine Beine -, um im Drive Kraft zu erzeugen. (Bild: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images)

Der Drive wird genau in der entgegengesetzten Reihenfolge der Erholung ausgeführt, wobei der Fokus darauf liegt, die größten Muskeln für die Erzeugung von Kraft zu verwenden. Drücken Sie zuerst mit den Beinen, halten Sie Ihren Kern stabil und fügen Sie dann den Rest Ihres Körpers hinzu, indem Sie Ihre Hüften öffnen Beenden Sie den Schlaganfall, indem Sie mit Ihren Armen durchziehen.

Einer der häufigsten Fehler ist der Versuch, den Oberkörper und die Hüften zu früh in den Schlaganfall einzubeziehen. Je erfahrener Sie werden, desto „ruhiger“ wird Ihr Körper, wenn Sie mit den Beinen drücken. Sie können diese Fähigkeit mit dem Nur-Bein-Bohrer entwickeln:

Setz dich in die Fangposition. Setzen Sie sich hoch mit gebeugten Knien und senkrechtem Schienbein. Ihr Sitz sollte nahe an den Fersen sein. Ihre Arme sollten gerade sein und die Handgelenke flach nach vorne reichen.

Drücken Sie aus dem Catch mit den Beinen weg, halten Sie den Kern hoch und stabil, pausieren Sie und fahren Sie dann zurück zum Catch. Ihre Arme und Ihr Rücken sollten während der gesamten Bewegung gerade und ruhig sein.

Setzen Sie diese Übung fort, bis Sie mit dem Stützen des Kerns vertraut sind, und fügen Sie dann die restlichen Teile des Strichs hinzu.

Also zieh deinen Schweiß an und versuche es mit dem Erg. Sie werden beeindruckt sein, wie großartig diese Maschine ist, die Ihnen in kurzer Zeit ein Ganzkörpertraining ermöglicht.