Das beste Home Sit-Ups Workout für schnelle Bauchmuskeln

Sit-Ups sind eine klassische Übung, aber der zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialist Max Gordon behauptet, dass "die Zeit vergangen ist, in der tausend Sit-Ups pro Tag durchgeführt werden." Er hat beobachtet, dass "einige Kunden gut auf Sit-Ups reagieren und manche einfach nicht mögen und es ihnen auf dem Rücken unangenehm ist."

Alles was Sie brauchen, ist eine Matte und ein freier Raum, um Ihre Bauchmuskeln zu Hause zu bearbeiten. (Bild: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Um die Monotonie von "Tausenden von Sit-Ups" zu brechen, ist dieses Heimtraining als rasante Rennstrecke konzipiert. Mache alle vier Übungen hintereinander ohne Pause. Die gewählten Übungen sind leichter im unteren Rückenbereich, zielen jedoch auf alle Bauchmuskeln ab. Ihre Bauchmuskeln werden am Ende des Trainings verbrennen.

Beginnen Sie mit Übung Nr. 1 und machen Sie nacheinander durch Übung Nr. 4 Fortschritte, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Kreislauf noch zwei Mal. Machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich.

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1. Aufrollen

Bei der Übung zum Aufrollen werden Ihre Bauchmuskeln härter als beim Standard-Situp, auch wenn es sich um eine Abkürzung handelt. Sobald Ihr Oberkörper mehr als zur Hälfte durch ein Sit-up geraten ist, treten Ihre Hüftbeuger ein, um Sie den Rest des Weges nach oben zu ziehen. Wenn Sie Ihre Hüftbeuger verwenden, bedeutet dies, dass Ihre Bauchmuskeln weniger arbeiten.

Beim Aufrollen ist es wichtig, sich so weit aufzurollen, wie es Ihre Bauchmuskeln zulassen, und dann wieder nach unten zu gehen. Dadurch wird sichergestellt, dass der größte Teil der Belastung auf Ihren Bauchmuskeln bleibt.

WIE IST DAS ZU TUN? Um diese Übung durchzuführen, beginnen Sie in einer Sitzposition, wobei Ihre Arme gerade an Ihren Seiten sind. Schieben Sie Ihre Hände nach vorne auf den Boden und krümmen Sie Kopf, Nacken und Schultern nach oben.

Laut dieser Studie im Journal of Applied Physiology, Nutrition und Metabolism sollten Ihre Hände ca. 4 cm oder 10 cm nach vorne geschoben werden, um die Bauchmuskeln maximal zu aktivieren. Fahren Sie fort, bis der gesamte obere Rücken vom Boden absteht, und senken Sie ihn dann langsam wieder ab.

Endposition (Bild: Cherina Jones)

2. Körperübergreifendes Sit-Up

Das Cross-Body-Situp beinhaltet eine Drehbewegung, dh es aktiviert die Muskeln an den Seiten des Bauches, die als Schrägflächen bezeichnet werden.

WIE IST DAS ZU TUN: Beginnen Sie mit einer Sitzposition, heben Sie dann Ihr rechtes Bein an und kreuzen Sie es vor dem linken Knie. Dann lege deine linke Hand hinter deinen Kopf. Erreichen Sie Ihren linken Ellbogen nach oben und über Ihren Körper in Richtung Ihres rechten Knies. Gehen Sie so nah wie möglich an Ihr Knie heran und kehren Sie dann langsam zurück.

Spitze

Für diese Übung machen Sie links 15 Sekunden und rechts 15 Sekunden und passen so viele Wiederholungen wie möglich an.

3. Sit-Up mit einem Bein

Das Ein-Bein-Situp sieht fast genauso aus wie ein normales Situp. Der einzige Unterschied ist, dass sich ein Bein gerade auf dem Boden befindet und das andere Bein gebogen ist. Laut Dan Cerone, einem zertifizierten Personal Trainer in New York City, "hilft ein Bein mit einem geraden Bein zu verhindern, dass die Hüftbeuger zu viel zur Bewegung beitragen." Daher zielt diese Version des Sit-Ups noch stärker auf Ihre Bauchmuskeln ab als auf die herkömmliche Version.

SO GEHT'S: Nehmen Sie eine normale Sitzposition ein, strecken Sie jedoch Ihr linkes Bein gerade auf den Boden. Führen Sie nun ein normales Sit-up zu Ihrem rechten Knie durch. Versuchen Sie, so wenig wie möglich zu schwingen.

Fügen Sie eine Kettlebell hinzu, um Ihr Sit-Up auf die nächste Ebene zu bringen. (Bild: Cherina Jones)

4. Kettlebell-Sit-Up

Das Kettlebell-Sit-Up ist eine schwierige Übung, aber es lohnt sich auf jeden Fall, wenn Sie schöne Bauchmuskeln möchten.

WIE IST DAS ZU TUN? Für diese Übung benötigen Sie eine Kettlebell oder ein anderes, leicht zu greifendes Objekt. Sie können einen Gallonen-Krug Wasser oder Milch oder etwas rundes und schweres wie eine Bowlingkugel halten. Schnappen Sie sich die Kettlebell mit beiden Händen und setzen Sie sich in eine Sitzposition. Jetzt krümmen Sie Ihre Schultern und den Kopf vom Boden und bewegen Sie die Kettlebell langsam nach unten in Richtung Ihrer Beine.

Sitzen Sie weiter, bis Sie sich oben in der Sitzposition befinden. Versuchen Sie, die Kettlebell so nah wie möglich an Ihrer Brust zu halten, während Sie sich setzen. Wenn Sie die Kettlebell zu weit nach vorne erreichen, hilft Ihnen das Gewicht, den ganzen Weg nach oben zu sitzen, anstatt Ihre Bauchmuskeln die ganze Arbeit erledigen zu lassen.

Ziehen Sie die Kettlebell zurück in Richtung Brust und rollen Sie die Matte langsam mit dem Rücken hinunter. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, während Sie sich senken. Ziehen Sie die Kettlebell weiter zurück in Richtung Brust, während Sie langsam bis zum Boden rollen.

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