Die besten zusammengesetzten Übungen für den Brust- und Trizeps

Nach dem American Council on Exercise ist eine zusammengesetzte Übung eine Übung, die mehr als eine Hauptmuskelgruppe während der Bewegung trainiert. Brustübungen, bei denen Bewegungen ausgeführt werden, nutzen sowohl die Brust- als auch die Trizepsmuskulatur. Die Brustmuskeln oder die Haupt- und Nebenmuskeln des Brustmuskels sind die Hauptbewegungen, während der Trizeps die Sekundärbewegungen oder Stabilisatoren ist. Es gibt bestimmte Übungen und Techniken, die Sie in Ihr Programm integrieren können, um beide Muskeln während einer einzelnen Übung zu betonen.

Brustpresse (Bild: robertcicchetti / iStock / Getty Images)

Kurzhantel-Brustpresse

Legen Sie sich entweder auf eine flache Bank oder eine Schrägbank, die auch Ihre obere Brust und die vorderen Schultern bearbeitet. Schnappen Sie sich ein 10 bis 20 Pfund. Hantel in jeder Hand und halten Sie sie gerade über Ihre Brust. Halten Sie Ihre Handflächen zur Mittellinie Ihres Körpers, so dass die Hanteln parallel zueinander sind. Beugen Sie die Arme und halten Sie die Ellbogen die ganze Zeit in der Nähe Ihres Körpers. Lassen Sie die Kurzhanteln langsam auf das Brustkorbniveau herunter und drücken Sie sie dann wieder nach oben. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.

Griffbankdrücken schließen

Legen Sie sich auf eine flache Bank. Schnappen Sie sich eine Langhantel und halten Sie sie über der Brust, aber positionieren Sie Ihre Hände so, dass sie sich innerhalb von 6 Zoll befinden. Beugen Sie die Arme und senken Sie die Hantel zur Brust, halten Sie sie eine Sekunde lang und drücken Sie sie dann wieder nach oben. Machen Sie drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen. Bankdrücken mit dichtem Griff zielt mehr auf Ihren Trizeps als auf normale Bankdrücke mit weitem Griff, während Sie gleichzeitig Ihre Brustmuskeln trainieren.

Stabilität Ball Liegestütze

Stabilitätsball-Liegestütze nutzen die Brustmuskeln, da der Ball jedoch instabil ist, dienen Trizeps und Schultern als sekundäre Stabilisatoren. Stellen Sie Ihre Füße mit den Händen auf den Boden eines Stabilitätsballs und machen Sie Liegestütze, wobei Sie die Ellbogen nahe an den Seiten halten. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie entweder mit dem Ball an einer Wand oder eher auf den Knien als mit den Füßen. Mache drei Sätze von 15 oder bis du müde wirst.

Parallele Dips

Machen Sie diese Übung an Parallelbarren, Tauchbalken oder einer unterstützten Klimmzugmaschine, die in den meisten Fitnessstudios angeboten werden. Beginnen Sie an den Stäben mit geraden Armen, um das Gewicht Ihres Körpers zu unterstützen. Beugen Sie die Arme und senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich. Drücken Sie wieder nach oben, um die Ausgangsposition zu beenden. Diese sind sehr schwierig. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit der unterstützten Maschine, um das Gewicht einzustellen, oder drücken Sie einen Fuß auf eine Bank, um Unterstützung zu erhalten. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen oder wiederholen Sie den Vorgang bis zum Versagen.

Kurzhantel Liegestütze

Legen Sie Hanteln mit beliebigem Gewicht parallel auf den Boden. Bringen Sie sich in die Liegestützposition und halten Sie die Hanteln fest. Mach Liegestütze und halte die Ellbogen dicht an den Seiten. Durch das Ausführen von Liegestützen auf Kurzhanteln können Sie Ihren Körper tiefer absenken als Boden-Liegestütze, die sich auf die Brust und den Trizeps richten. Wenn Sie Anfänger sind, probieren Sie diese zuerst auf den Knien und gehen Sie dann auf die Füße.