Getrennte Schulter Rehab Übungen

Wenn Sie eine getrennte Schulter hatten, besteht eine gute Chance, dass Sie ein Athlet sind, einen Sturz hatten oder an einem Unfall beteiligt waren. Diese sehr schmerzhafte Verletzung wird durch einen direkten Schlag auf die Außenkante der Schulter verursacht.

Die Trennung der Schulter verursacht erhebliche Schmerzen auf der Schulter. (Bild: nixki / iStock / Getty Images)

Laut einer im Jahr 2013 von Current Reviews in Musculoskeletal Medicine veröffentlichten Studie machen Schulterverletzungsverletzungen - auch als Akromioklavikulargelenksverletzungsverletzungen bezeichnet - fast die Hälfte der Schulterverletzungen während Kontaktsports aus.

Je nach Schweregrad können diese Verletzungen mit einer Pause gefolgt von einer progressiven Übung behandelt werden. Schwere Fälle erfordern jedoch eine Operation. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie irgendwelche Übungen durchführen, um eine vollständige Genesung zu erreichen.

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Es ist oft schwierig, die Schulter nach einer Trennungsverletzung zu bewegen. (Bild: sunabesyou / iStock / Getty Images)

Bewegungsfreiheit

Bewegungsübungen verbessern die Bewegung Ihrer Schulter nach einer Trennungsverletzung.

Wanderung

Wand-Walking-Übungen erhöhen die Flexion und Abduktion der Schulter. Die Schulterbeugung ist eine Bewegung Ihres Arms direkt vor Ihnen. Wand-Walking-Übungen verbessern die Fähigkeit, Gegenstände in Regalen abzulegen. Diese Übungen verbessern auch die Abduktion oder die Bewegung des Arms zur Seite. Diese Bewegungen sind wichtig für tägliche Aufgaben wie Ankleiden und Duschen.

Schritt 1

Stehen Sie vor einer Wand und beginnen Sie mit der Schulterbeugung. Legen Sie Ihre Finger mit gebeugtem Ellbogen an die Wand vor Ihnen.

Schritt 2

Führen Sie Ihre Finger so weit wie möglich an der Wand entlang, bis Sie ein starkes Dehnen oder Ziehen in der Schulter spüren. Strecken Sie sich nicht bis zum Schmerz. Halte diese Strecke 10 Sekunden lang.

Schritt 3

Gehen Sie langsam mit den Fingern die Wand hinunter in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Übung dreimal.

Schritt 4

Stehen Sie mit Ihrer betroffenen Seite zur Wand, um die Schulterabduktionsübung zu beginnen. Wiederholen Sie die Wandbewegung mit derselben Technik, die für die Schulterbeugung verwendet wird, aber führen Sie den Arm entlang der Wand von Ihrer Seite weg.

Eine Abwärtsrotation ist normalerweise für Überkopfaktivitäten erforderlich. (Bild: ChesiireCat / iStock / Getty Images)

Doorway-Übung

Die Schulter muss nach außen gedreht werden, um eine Jacke anzuziehen oder hinter den Kopf zu greifen. Die Türübung verbessert die Außenrotation - auch Außenrotation genannt.

Schritt 1

Stehen Sie in einer offenen Tür. Beugen Sie den Ellbogen um 90 Grad und fassen Sie eine Seite des Türrahmens.

Schritt 2

Halten Sie Ihren Oberarm gegen Ihre Seite und drehen Sie Ihren Körper langsam vom Türrahmen weg, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Schulter spüren. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang.

Schritt 3

Drehen Sie sich wieder in Richtung Türrahmen, bis Sie die Ausgangsposition erreichen. Wiederholen Sie diese Dehnung dreimal.

Einwärtsrotation ist oft die schwierigste Bewegung, die nach einer Schulterverletzung wiedererlangt werden kann. (Bild: Giulio Fornasar / iStock / Getty Images)

Handtuch Stretch

Einwärtsrotation - auch als Innenrotation bezeichnet - ist erforderlich, wenn Sie hinter Ihren Rücken greifen möchten. Die Handtuchdehnung ist eine praktische Übung, die die Drehung nach innen verbessert.

Schritt 1

Halten Sie ein Ende eines Handtuchs in Ihrer nicht verletzten Hand. Fassen Sie sich oben und baumeln Sie das Handtuch in der Mitte Ihres Rückens. Ergreifen Sie das entgegengesetzte Ende des Handtuchs in Ihrer verletzten Hand.

Schritt 2

Ziehen Sie langsam mit Ihrem nicht verletzten Arm hoch, bis Sie eine Dehnung in der gegenüberliegenden Schulter spüren. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang.

Schritt 3

Rückkehr in die Ausgangsposition und dreimal wiederholen.

Kräftigungsübungen können mit Hanteln, Kettlebells oder Gummibändern durchgeführt werden. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Stärkung

Sobald Sie die Bewegung in Ihrer Schulter wiedererlangt haben, bringen Sie die Kräftigungsübungen wieder zu den Aktivitäten, die Sie lieben.

Arm hebt an

Armanhebungen verbessern die Kraft in den Muskeln, die den Arm nach vorne und nach außen zur Seite bewegen - wichtige Bewegungen zum Anheben von Wäschekörben, Lebensmittel und Sport.

Schritt 1

Stehen Sie gerade mit einer Hantel auf Ihrer betroffenen Seite auf. Halten Sie Ihren Ellbogen gerade und halten die Handfläche zum Boden und heben Sie den Arm vor Ihnen an, bis Sie die Schulterhöhe erreichen. Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden.

Schritt 2

Senken Sie den Arm langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung 10-mal und bearbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

Schritt 3

Wiederholen Sie diese Übung mit derselben Technik und heben Sie den Arm zur Seite. Drehen Sie Ihren Arm, bis Ihr Daumen zur Decke zeigt. Behalten Sie diese Position bei, wenn Sie den Arm zur Seite heben, um die Position des Balls in der Schulterhöhle zu verbessern.

Rotationsübungen

Rotationsübungen können mit einer Hantel liegend ausgeführt werden.

Schritt 1

Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie eine Hantel. Beugen Sie den Ellbogen um 90 Grad. Halten Sie Ihren Oberarm neben Ihrem Körper und senken Sie Ihren Unterarm, bis er auf dem Boden ruht. Dies ist die Ausgangsposition für die Einwärtsdrehung.

Schritt 2

Heben Sie Ihren Unterarm vom Boden und drehen Sie den Arm nach innen, bis Ihr Unterarm Ihren Bauch berührt. Halten Sie diese Position zwei bis drei Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Schritt 3

Wiederholen Sie diese Übung 10-mal und bearbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

Schritt 4

Rollen Sie auf Ihre nicht betroffene Seite, um die Drehung nach außen auszuführen. Beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad und lehnen Sie Ihren Unterarm gegen Ihren Bauch.

Schritt 5

Halten Sie Ihren Oberarm neben Ihrem Körper und heben Sie den Unterarm an, bis das Gewicht zur Decke zeigt. Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie das 10-mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

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