Liste der Pilates Reformer-Übungen
Ein Pilates-Reformer ist eines der vielseitigsten Trainingsgeräte, die Sie in einem Fitnessstudio finden können. Es kann nicht nur zur Stärkung verschiedener Muskelgruppen verwendet werden, sondern es hat sich auch gezeigt, dass das Training mit einem Reformer die Rückenschmerzen verbessert, die Flexibilität erhöht und das Gleichgewicht bei älteren Menschen wiederherstellt. Mehrere verschiedene Reformer-Übungen können in ein abgerundetes Kräftigungsprogramm integriert werden.
Der Pilates Reformer ist ein multifunktionales Trainingsgerät. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Weiterlesen: Was sind die Vorteile von Pilates Reformer??
Hüftentführung
Diese Übung zielt auf den Gluteus medius, einen Muskel an der Außenseite der Hüfte, der beim Gehen oder Laufen zur Stabilisierung Ihres Beckens beiträgt.
Wie man: Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß seitlich am Ende des Reformers und stabilisieren Sie Ihren linken Fuß gegen eine auf der Plattform sitzende Box. Beugen Sie Ihr rechtes Knie leicht und halten Sie Ihr Gewicht über dieses Bein und durch Ihre Ferse, während Sie langsam Ihr linkes Bein und die Plattform des Reformators vom Körper weg bewegen. Wenn Sie es nicht weiter bewegen können, ohne Ihr Gewicht zu verlagern, bringen Sie die Plattform langsam in die Ausgangsposition zurück.
Die Reihen eines Reformers aktivieren die Muskeln der Schulterblatt-Retraktion. (Bild: ImplementarFilms / iStock / Getty Images)Reihen
Reihen aktivieren die Muskeln, die Ihre Schulterblätter einziehen, einschließlich des mittleren Trapezius und der Rhomboide. Diese Muskeln unterstützen Sie dabei, beim Sitzen oder Stehen die richtige Haltung zu erhalten.
Wie man: Setzen Sie sich auf die Plattform des Reformers und blicken Sie zum Maschinenkopf, während Sie in jedem ausgestreckten Arm einen Griff halten. Beugen Sie die Ellbogen, ziehen Sie die Griffe in Richtung Brust und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern nicht mit den Schultern zucken lassen. Wenn Sie diese Position 1 bis 2 Sekunden lang gedrückt halten, lösen Sie langsam die Spannung der Maschine.
Die Hüftextensionsübung trainiert den Muskel des Gesäßmuskels. (Bild: razyph / iStock / Getty Images)Hüftverlängerung
Diese Übung stärkt den Gesäßmuskel im hinteren Teil Ihrer Hüfte. Dieser Muskel hilft Ihnen, beim Springen Kraft zu erzeugen und kontrolliert Ihre Haltung beim Laufen.
Wie man: Legen Sie sich auf die Schulter des Reformers und heben Sie beide Beine gerade in die Luft, so dass sie einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Körper bilden. Befestigen Sie einen Gurt um jeden Fuß und senken Sie langsam Ihre Beine zum Reformer, während Sie sich von der Basis wegziehen. Wenn Ihre Beine in einer Linie mit dem Rest Ihres Körpers sind, heben Sie sie kontrolliert in die Luft.
Bretter
Planken sind eine großartige Möglichkeit, um Ihre Transversus abdominis, einen Muskel tief im Bauchraum, der Ihre Wirbelsäule stabilisiert, anvisieren zu können.
Wie man: Legen Sie Ihre Zehen auf die Fußplatte des Reformers und legen Sie Ihre Unterarme flach auf eine sitzende Box auf der Plattform der Maschine. Schieben Sie die Plattform langsam von den Zehen weg, während sich Ihre Wirbelsäule gerade macht. Wenn sich Ihr Gesäß in einer Linie mit Ihrem Körper befindet, halten Sie die Planke 5 bis 10 Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Lassen Sie Ihr Becken nicht kippen oder sinken, während Sie die Planke halten.
Horizontale Adduktion
Die horizontale Adduktionsübung isoliert die Muskeln, die der Schultervorderseite Stabilität verleihen, einschließlich des M. pectoralis major, des Deltamuskels anterior und des Latissimus dorsi.
Wie man: Setzen Sie sich aufrecht auf die Plattform des Reformers und blicken Sie zur Basis, die Beine sind vor Ihnen gekreuzt. Strecken Sie die Arme zur Seite aus, als würden Sie den Buchstaben „T“ machen, und halten Sie einen Griff in jeder Hand. Bringen Sie langsam Ihre Hände zusammen, während sich die Plattform bewegt und die Spannung steigt. Wenn sie sich in der Mitte treffen, machen Sie eine oder zwei Sekunden Pause, bevor Sie Ihre Hände in ihre Ausgangsposition zurückkehren lassen. Ihre Ellbogen sollten die ganze Zeit gerade bleiben.
Ferse erhöht
Fersenhebungen aktivieren die Muskeln des Gastrocnemius und des Soleus. Diese Wadenmuskeln sind dafür verantwortlich, beim Laufen, Laufen oder Springen die Kraft zum „Abstoßen“ zu erzeugen.
Wie man: Legen Sie sich auf die Plattform, wobei Ihre Füße schulterbreit auf der Fußplatte positioniert sind. Heben Sie langsam Ihre Fersen von der Platte ab, während Sie durch Ihre zweiten und dritten Zehen aufrollen. Halten Sie Ihre Füße für 1 bis 2 Sekunden hier, bevor Sie Ihre Ferse wieder nach unten drücken lassen. Wenn Sie die Knie während dieser Übung vollständig gerade halten, wird der Gastrocnemius aktiviert, während das Beibehalten einer leichten Kniebeugung den Soleusmuskel aktiviert.
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Empfehlungen
Um die Auswirkungen des Trainings mit einem Pilates-Reformer zu maximieren, sollte das Krafttraining etwa 15 Minuten dauern. Dies kann bis zu sechs Mal pro Woche erfolgen. Stellen Sie sicher, dass Sie mit einem zertifizierten Pilates-Trainer zusammenarbeiten, wenn Sie Bedenken haben, ein neues Programm zu beginnen oder wenn Sie einen Reformer verwenden, wenn Sie Schmerzen haben.
