Verbindung zwischen Kohlenhydraten und Muskelwachstum
Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme neu bewerten, da diese der Schlüssel zum Aufbau von Muskeln sind. Protein wird in muskelaufbauenden Diäten oft zu stark betont und Kohlenhydraten werden wenig Beachtung geschenkt. Kohlenhydrate spielen jedoch eine wichtige Rolle beim Aufbau einer mageren Körpermasse und sollten nicht übersehen werden.
Ein junger Mann, der seinen Bizeps in einem Spiegel betrachtet. (Bild: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Kohlenhydrate liefern Energie
Während des Trainings wandelt Ihr Körper Kohlenhydrate, die in Ihren Muskeln und in Ihrer Leber gespeichert sind, in ATP-Moleküle um, um sie als Energie zu nutzen. Nicht genug zu essen oder die richtige Art von Kohlenhydraten bedeutet, dass Ihr Training möglicherweise darunter leidet, dass Sie weniger Energie haben, um bei einer höheren Intensität trainieren zu können. Das Training mit höherer Intensität wirkt sich stärker auf den Aufbau größerer und stärkerer Muskeln aus. Muskelüberlastung ist der einzige Stimulus für das Muskelwachstum. Wenn Sie bei einer höheren Intensität trainieren, wird der Wachstumshormonspiegel gesteigert.
Kohlenhydrate und die Insulinreaktion nach dem Training
Nach dem Training mit Krafttraining ist es wichtig, Nährstoffe in den Blutkreislauf zu treiben und die Muskeln zu "ernähren". Dies erreichen Sie am besten, indem Sie Ihre Insulinkonzentrationen "erhöhen", und am besten nehmen Sie einfache Kohlenhydrate innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Training zu sich. Während dieser Zeit befindet sich Ihr Körper in der anabolen Phase, was bedeutet, dass Ihre Muskelzellen für den Muskelaufbau vorbereitet sind. Kohlenhydrate stimulieren die Freisetzung von Insulin, wodurch Aminosäuren in die Muskelzellen gedrückt werden, um den Reparaturprozess zu beginnen.
Kohlenhydrate Ersatzprotein
Da der Körper zur Energiegewinnung auf Kohlenhydrate angewiesen ist, ist es das Letzte, was Sie möchten, dass Ihr Körper eine alternative Quelle verwendet. Wenn Sie Ihrem Körper nicht genügend Energie aus Kohlenhydraten zuführen, müssen Sie die wertvollen Proteine in Ihrem Körper abbauen und in eine nutzbare Energiequelle umwandeln. Dieser Vorgang wird als Ketose bezeichnet und leider kann Ihr Körper den Unterschied zwischen dem Protein, das Sie essen, und dem Protein in Ihrem Muskelgewebe nicht unterscheiden. Um Ihre magere Körpermasse zu sparen und den Muskelwachstumspfad fortzusetzen, ist es wichtig, Ihre Kohlenhydratvorräte zu erhalten.
Kohlenhydrate für die richtige Funktion des Nervensystems
Während des Krafttrainings teilt Ihr zentrales Nervensystem Ihren Muskelfasern mit, wann und bei welcher Intensität sie sich zusammenziehen soll. Wie passen also Kohlenhydrate hier rein? Kohlenhydrate sind auch die Hauptbrennstoffquelle für Ihr zentrales Nervensystem. Der Konsum komplexer Kohlenhydrate stellt sicher, dass Ihr Nervensystem optimal funktioniert. Wenn Ihr Nervensystem effizienter wird, wird Ihre Kraft zunehmen und Sie werden mehr aus Ihrem Krafttraining herausholen.
Wie viele Kohlenhydrate brauche ich??
Mit einer ausreichenden Ernährung können Sie Muskelgröße und / oder -qualität reparieren und verbessern. Es ist wichtig, Ihren Energiebedarf zu decken und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Verzehren Sie täglich 1,5 bis 2 g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht. Wenn Sie ein Athlet sind, ist der tägliche Kohlenhydratbedarf in der Regel höher. Das American College of Sports Medicine empfiehlt Athleten, je nach Aktivität zwischen 2,7 und 4,5 g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen.
