Wie man einen quadratischen Hintern loswird
Die Durchführung unzähliger Kniebeugen und Ausfallschritte in einem Fitness-Gruppenkurs reicht möglicherweise nicht aus, um massive Glutealmuskeln zu erzeugen. Sie möchten zwar nicht die Monsterkörper oder Oberschenkel eines Bodybuilders, müssen jedoch große Gesäßmuskeln bauen, um die Rückseite Ihrer Jeans und Shorts auszufüllen. Schwere Beinübungen können Ihre Gesäßmuskeln zum Wachsen zwingen und die Sitzform verändern. Halten Sie Ihre Oberkörperübung leicht und packen Sie das Gewicht mit Unterkörperübungen, um einen quadratischen Hintern loszuwerden.
Eine junge Frau, die das Gehen durchführt, stürzt beim Halten der Dummköpfe ab. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)Lunges gehen
Schritt 1
Ergreifen Sie eine schwere Hantel und halten Sie in jeder Handfläche ein Ende. Heben Sie die Hantel vor sich an, so dass sie an Brust und Schultern anliegt. Halten Sie es mit Ihren Händen an Ort und Stelle.
Schritt 2
Stehen Sie mit den Füßen zusammen und springen Sie dann mit dem rechten Bein nach vorne. Beuge deine Hüften und Knie, um deinen Körper zu senken, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist; Ihre Hüften und Knie sollten sich in einem Winkel von fast 90 Grad befinden und der Rumpf muss aufrecht stehen.
Schritt 3
Drücken Sie durch die Ferse des rechten Fußes, während Sie Ihre rechten Gesäßmuskeln zusammenziehen, um aufrecht zu stehen. Sofort mit dem linken Bein vorspringen. Drücken Sie auf die Ferse Ihres linken Fußes, während Sie Ihre linken Gesäßmuskeln zusammenziehen, um aufrecht zu stehen.
Schritt 4
Gehen Sie weiter für vier bis sechs Sätze von sechs bis zwölf Ausfallschritten pro Bein, wobei Sie progressiv schwerere Hanteln verwenden.
Hyperextensionen
Schritt 1
Legen Sie eine 10-Pfund-Gewichtsplatte auf den Boden in der Nähe des Hyperextensions-Trainingsgerätes, damit Sie die Platte leicht greifen können.
Schritt 2
Stellen Sie die Hüftpolster der Hyperextensionsmaschine so ein, dass Ihre Hüften etwas über den Pads hängen. Lehnen Sie Ihre Hüften und Oberschenkel gegen die Hüftpolster und die Fersen gegen die Rückseite der Fußstütze.
Schritt 3
Beugen Sie sich, um die Hantelscheibe hochzuheben, und halten Sie sie dann in Ihren verschränkten Armen gegen die Brust. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren Rumpf anzuheben, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet. Halte die Kontraktion für 3 Sekunden. dann bücken Sie sich wieder.
Schritt 4
Wiederholen Sie diesen Vorgang für vier bis sechs Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen, und erhöhen Sie dabei allmählich das Gewicht, das Sie gegen Ihre Brust halten.
Hüftverlängerungen
Schritt 1
Befestigen Sie einen Oberschenkelriemen um die Mitte jedes Oberschenkels. Senken Sie die Seilrolle einer Seilzugmaschine auf eine Höhe in der Mitte Ihres Schienbeins. Bewegen Sie den Gewichtsstift, um ein mittelschweres Gewicht auszuwählen.
Schritt 2
Befestigen Sie die Riemenscheibe an Ihrem rechten Oberschenkel und blicken Sie zur Maschine. Treten Sie 6 Zoll von der Maschine zurück, um die Hantelscheiben vom Rest des Stapels zu heben. Balance auf dem linken Bein, das linke Knie leicht beugen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, um Ihren Fuß vom Boden zu heben.
Schritt 3
Spreizen Sie Ihre rechten Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften so weit wie möglich zu strecken, und drücken Sie den Gesäßmuskel für 3 Sekunden. Beugen Sie Ihre rechte Hüfte, um Ihre Knie zusammenzubringen, und wiederholen Sie sie für einen Satz von sechs bis zwölf Wiederholungen. Wechseln Sie die Beine, um Ihre linken Gesäßmuskeln zu trainieren.
Schritt 4
Beenden Sie vier bis sechs Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen auf beiden Beinen.
Dinge, die du brauchen wirst
Kurzhanteln
Hyperextensionsmaschine
Hantelscheiben
Seilrolle
Riemenscheibe Oberschenkelriemen
Spitze
Konzentrieren Sie sich bei jeder Wiederholung der Gesäßmuskulatur auf Ihre Gesäßmuskulatur, sodass jede Kontraktion intensiv wird.
