Cricket-Bowling-Übungen

Cricket-Bowling kann dazu führen, dass Rücken und Schultern überlastet werden. Je mehr Sie rollen, desto höher ist Ihr Risiko. Durch Übungen zur Verbesserung der Flexibilität und Kraft können Sie das Verletzungsrisiko minimieren. Sie müssen sich sowohl auf den Bereich der Rotatorenmanschette als auch auf den Kern konzentrieren. Konsultieren Sie immer einen Trainer oder Physiotherapeuten, bevor Sie die Übungen durchführen.

Mann auf dem Feld des Kricketspiels. (Bild: captainsecret / iStock / Getty Images)

Schulterflexibilität

Übungen, die die Flexibilität des Schultergelenks verbessern, sind für Cricket-Spieler laut "Cutting Edge Cricket" von Frank Pyke und Ken Davis wichtig. Beispiele sind der Schulterabwurf und die Handtuchdehnung. Um den Schulterabfall durchzuführen, fassen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf und ziehen Sie dann die Ellbogen zurück, sodass die Schulterblätter zusammengedrückt werden. Dehnen Sie das Handtuch, indem Sie ein Handtuch hinter dem Rücken halten. Ein Arm liegt über Ihrem Kopf und der andere nahe am unteren Rücken. Heben Sie das Handtuch mit Ihrem Oberarm an, damit es Ihren Unterarm nach oben zieht.

Schulterstärke

Schulterverstärkungsübungen sind für Cricket-Bowlers gleichermaßen wichtig. Gute Übungen für Bowlingspieler umfassen das Werfen und Fangen eines Medizinballs gegen eine Wand, Wand-Push-Ups, die mit zwei Armen oder einem Arm ausgeführt werden, und das Nachahmen des Wurfvorgangs, während ein Widerstandsband gehalten wird, das beispielsweise in Schulterhöhe in Schulterhöhe befestigt ist Pyke und Davis. Auch Außenrotationsübungen sind hilfreich. Um dies zu tun, legen Sie Ihre Hand hinter Ihren Rücken und bringen Sie sie mit dem Arm parallel zum Boden auf die andere Seite Ihres Körpers, empfiehlt die American Academy of Orthopaedic Surgeons. Verwenden Sie auch isometrische Außenrotationsübungen. Stellen Sie sich seitlich gegen eine Wand, wobei Sie den Ellbogen am nächsten zur Wand um 90 Grad gebogen haben. Drücken Sie den gebogenen Arm fünf Sekunden lang in die Wand.

Kernstabilität

Kernstabilitätsübungen sind für Kricketspieler wichtig, da sie Rückenverletzungen vorbeugen. Die vordere Planke wirkt auf Ihre Bauch- und Rückenpartien und berät den American Council bei der Übung. Um die Planke zu halten, begeben Sie sich in eine Liegestützposition oder halten Sie die Ellbogen nahe an Ihre Seite, die Handflächen nach unten und die Unterarme auf dem Boden, während Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten. Auch Seitenplanken sind nützlich. Um eine Seitenplanke zu machen, begeben Sie sich auf eine Seite und beugen Sie den unteren Ellbogen um 90 Grad, legen Sie ihn unter Ihre Schulter, bevor Sie die Hüften vom Boden abheben. Sie halten Ihren Körper in einer geraden Linie parallel zur Wand. Das Fahrrad-Crunch ist eine der besten Bauchübungen, so ACE. Legen Sie sich dazu auf den Boden und bringen Sie Ihre Knie in einen 45-Grad-Winkel. Berühren Sie den gegenüberliegenden Ellenbogen mit Ihrem Knie, während Sie eine Pedalbewegung mit dem Fahrrad ausführen. Ihr Kern ist jedoch mehr als Ihre Bauchmuskeln. Die als Supermann bekannte Übung wirkt auf den unteren Rücken und den Beckenbereich, die ebenfalls zu Ihrem Kern gehören. Legen Sie sich für diese Übung mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und heben Sie dann Ihre Arme und Beine mit zusammengezogenen Bauchmuskeln vom Boden ab. Vermeiden Sie, Ihren Rücken zu krümmen.

Übungen ausführen

Wenn Sie Übungen durchführen, um die Kraft in Ihrem Rotatorenmanschettenbereich zu verbessern oder Ihren Kern zu stärken, beginnen Sie mit fünf Wiederholungen jeder Übung. Bauen Sie bis zu 10 bis 15 Wiederholungen auf, wenn Sie stärker werden. Die Ausnahme von dieser Regel sind die Plankübungen. Beginnen Sie mit fünf Sekunden und halten Sie die Planken länger, beispielsweise 30 Sekunden, wenn Sie laut ACE stärker werden.

Überlegungen

Ihre Bowling-Technik kann ein Faktor für Ihr Verletzungsrisiko sein, obwohl Sie sich bemüht haben, Ihre Kern- und Schulterkraft zu stärken. Wenn Sie eine gemischte Bowling-Aktion durchführen, erleiden Sie eher eine Verletzung der Wirbelsäule durch Überbeanspruchung als jemand, der eine Side- oder Front-on-Bowling-Technik verwendet. Ihre Bowlinggeschwindigkeit ist auch ein Faktor, zusammen mit der Häufigkeit, mit der Sie rollen, sagt C.F. Finch, Hauptautor einer in Sportmedizin veröffentlichten Studie. Wenn Sie eine Überbeanspruchung Ihrer Rotatorenmanschette erleiden, können Sie diese möglicherweise durch Bewegungstherapie und Selbstversorgung überwinden. Wenn Sie Bowling spielen, ruhen Sie Ihren Arm regelmäßig aus und legen Sie bei Entzündungen oder Schmerzen Kühlpackungen an. Rückenschmerzen, die heftig sind oder länger als drei Tage anhalten, müssen laut MedlinePlus medizinisch behandelt werden.