Rücken und Arme Training eines Bodybuilders

Bodybuilder nutzen sehr anspruchsvolle Trainingseinheiten, um das Muskelwachstum voranzutreiben und ihre idealen Körperformen zu erreichen. Sie jagen etwas, das "Muskelhypertrophie" genannt wird - der wissenschaftliche Begriff für Muskelaufbau. Um ihre Ziele zu erreichen, müssen sie ihre Workouts für die Woche häufig nach verschiedenen Körperteilen aufteilen, um die maximale Arbeitsbelastung mit jedem Muskel in einem Workout zu maximieren.

Bodybuilder verwenden anspruchsvolle Trainingseinheiten, um ihre Muskeln zu vergrößern. (Bild: opolja / iStock / Getty Images)

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Alle Muskeln in Ihrem Rücken zu trainieren ist eine große Aufgabe und erfordert einige unterschiedliche Bewegungen. Normalerweise benötigen Sie mindestens zwei oder drei Übungen pro Körperteil, um sie ausreichend zu betonen, damit sie wachsen können. Wenn dieses Training nicht so aussieht, als hätte es den gewünschten Effekt, können Sie es einfach noch einmal während der Woche wiederholen. Wenn dies ausreichend ist, reicht es aus, dieses Training einmal pro Woche durchzuführen.

Die Anzahl der Sätze, die Sie pro Übung durchführen, enthält keine Aufwärmsätze. Machen Sie ein oder zwei leichtere Sets, um Ihre Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie in die Anzahl der Arbeitssätze eintauchen, die im Intro jeder Übung aufgeführt sind. Diese Arbeitssätze sollten mit so viel Gewicht ausgeführt werden, wie Sie verwenden können, während die korrekte Form beibehalten und die zugewiesene Anzahl von Wiederholungen ausgeführt wird.

Struktur des Trainings

In der Regel kombinieren Sie Rücken- und Armmuskulatur am selben Tag, da Sie bei Rückenübungen häufig die Armmuskulatur verwenden. Normalerweise trainiert ein Bodybuilder zuerst die größte Muskelgruppe, z. B. den Rücken, und bewegt sich dann auf die kleineren Muskeln, die in diesem Fall die Armmuskulatur wären.

Wiederholungsbereiche

Für die meisten Bodybuilding-Workouts wird für jede Übung eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen verwendet, die als mittlerer Bereich bezeichnet wird. Der geringe Wiederholungsbereich wird als "Festigkeitsbereich" bezeichnet und besteht aus einer bis fünf Wiederholungen. Ein gutes Beispiel für einen Kraftsportler wäre ein Fußballleiter oder ein olympischer Gewichtheber. Der obere Bereich oder "Ausdauerbereich" umfasst mehr als 15 Wiederholungen. Ein gutes Beispiel für diese Art von Ausdauersportler sind Ruderer oder Boxer. Der mittlere Bereich ist eine Kombination aus Kraft und Ausdauer und wird manchmal als "Hypertrophiebereich" bezeichnet. Dies sind sechs bis 15 Wiederholungen.

Bleiben Sie im mittleren Bereich der Wiederholungen für das meiste Muskelwachstum. (Bild: microgen / iStock / Getty Images)

Chin-Up

Diese Übung trainiert gleichzeitig die Rückenmuskulatur und den Bizeps. Führen Sie drei Sätze mit fünf bis 15 Wiederholungen durch.

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Schritt 1

Halten Sie eine Klimmzugstange mit Ihren Händen schulterbreit auseinander und halten Sie sie unter der Hand. Ziehen Sie Ihre Füße vom Boden, damit Sie in der Luft hängen. Deine Ellbogen sollten gerade sein.

Schritt 2

Zieh dich hoch zur Bar. Lehnen Sie sich etwas zurück und strecken Sie Ihre Brust heraus.

Schritt 3

Bewegen Sie Ihr Kinn über die Bar, um die Wiederholung abzuschließen. Um mehr aus der Bewegung herauszuholen, berühren Sie Ihre Brust mit der Stange.

Kurzhantel Pullover

Diese Bewegung wirkt auf den Rücken und den Trizeps. Achten Sie darauf, die Hantel richtig zu greifen, um die Sicherheit der Übung zu maximieren. Führen Sie drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durch.

Schritt 1

Legen Sie sich auf dem Rücken auf eine Trainingsbank. Legen Sie eine Hantel auf Ihre Brust, so dass der Griff senkrecht steht und der belastete Teil der Hantel flach an Ihnen liegt.

Schritt 2

Fassen Sie die Hantel mit den Handflächen unter dem gewichteten Teil der Hantel über dem Griff, nicht den Teil, der Ihre Brust berührt. Strecken Sie die Ellbogen so, dass die Hantel über Ihrer Brust hängt.

Schritt 3

Erreiche die Hantel über deinen Kopf. Ihre Ellbogen sollten so gerade wie möglich bleiben. Sobald Ihre Arme parallel zu Ihrem Torso sind, haben Sie den Boden der Bewegung erreicht.

Schritt 4

Ziehen Sie die Hantel zurück über die Brust und halten Sie die Ellbogen so gerade wie möglich.

Kurzhantel-Reihe

Diese Rückenübung ermöglicht es Ihnen, sich jeweils auf eine Seite Ihres Rückens zu konzentrieren. Führen Sie drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen für diese Übung durch, schlägt der erfahrene Bodybuilder und Übungswissenschaftler Layne Norton in einem auf seiner Website veröffentlichten Trainingsprogramm vor.

Schritt 1

Legen Sie eine Hantel neben einer Trainingsbank auf den Boden. Lehnen Sie sich mit den Schultern auseinander, lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie eine Hand auf die Bank. Versuchen Sie, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten.

Schritt 2

Ergreifen Sie die Hantel mit der Hand, die die Bank nicht berührt, und ziehen Sie sie mit der Hantel an Ihre Brust.

Schritt 3

Senken Sie die Hantel zurück auf den Boden. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.

Sitzende Bizeps-Curl

Sitzen, während Sie eine Bizeps-Curl machen, nimmt etwas von dem Impuls weg, den Sie im Stehen erzeugen können, und verhindert so effektiv, dass Sie nicht betrügen. Sie können diese Übung auch mit jeweils einem Arm durchführen, stellt ein Artikel zum Hypertrophietraining der National Association of Sports Medicine fest. Führen Sie drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen mit jedem Arm durch.

Fügen Sie nach dieser Übung drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen von Hantel-Hammerlocken hinzu, um zusätzliche Bizepsarbeit zu leisten.

Schritt 1

Schnappen Sie sich eine Hantel in jede Hand und setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl. Ihre Haltung sollte so gerade wie möglich sein.

Schritt 2

Lassen Sie Ihre Arme gerade an Ihren Seiten hängen. Machen Sie beide Hanteln gleichzeitig mit den Handflächen nach oben, bis die Hanteln die Vorderseite Ihrer Schultern berühren. Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht hin und her schwanken.

Schritt 3

Senken Sie die Hanteln wieder zu Ihren Seiten hin ab.

Trizeps-Erweiterungen liegen

Der Trizeps macht mehr als die Hälfte Ihres Armes aus. Wenn Sie also schöne Arme haben möchten, ist dies ein wichtiger Muskel, an dem Sie arbeiten können! Führen Sie drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durch.

Für eine stärkere Stimulation sollten Sie nach dieser Übung drei bis acht Wiederholungen von Trizeps-Dips zu Ihrem Training hinzufügen.

Schritt 1

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und legen Sie sich auf eine Trainingsbank.

Schritt 2

Drücken Sie die Kurzhanteln gegen die Decke, bis Ihre Arme gerade sind.

Schritt 3

Halten Sie Ihren Arm in senkrechter Position, beugen Sie den Ellbogen und lassen Sie die Unterarme herunter, bis sich die Kurzhanteln neben Ihrem Kopf befinden. Drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Ellbogen wieder gerade sind.