Fortgeschrittene Kegel-Übungen für Männer

Bewusste Kontraktionen und Freisetzungen der Beckenbodenmuskeln werden im Allgemeinen als Kegel-Übungen bezeichnet. Schwangere Frauen werden oft als Vorbereitung auf die Geburt empfohlen, aber auch Männer können sie durchführen.

Ein Mann meditiert auf seinem Bett. (Bild: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images)

Bei Männern sind sie oft hilfreich, um die Kontrolle über Harninkontinenz zu erlangen, vorzeitige Ejakulation zu verhindern und Erektionen zu stärken. Gewöhnliche Kegel-Übungen sind ziemlich einfach und unkompliziert, aber wenn Sie nach etwas anstrengender oder herausfordernder suchen, gibt es einige fortgeschrittene Techniken.

Grundübung

Bevor Sie fortgeschrittene Übungen machen können, müssen Sie zunächst Ihre Beckenbodenmuskeln identifizieren und eine grundlegende Kontraktion durchführen können. Der beste Weg, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu finden, ist laut Urologieabteilung der UCLA der Versuch, Ihren Urinstrom beim Wasserlassen zu starten und zu stoppen. Wenn Sie Ihren Urinfluss stoppen, ballen Sie die richtigen Muskeln zusammen. Sobald Sie wissen, wie Sie Ihre Beckenbodenmuskeln zusammenpressen, sitzen Sie bequem, drücken und halten Sie die Muskeln für fünf Sekunden, dann entspannen Sie sich. Möglicherweise möchten Sie dies mehrmals üben, bevor Sie mit fortgeschritteneren Übungen fortfahren.

Deep Flex

Ärzte wie die Urologieabteilung der UCLA empfehlen 10 bis 20, 5 Sekunden dauernde Flexen mit einer kurzen Pause zwischen jeder Flexion pro Satz von Standard-Kegel-Übungen. Die meisten empfehlen auch drei bis vier Sätze pro Tag. Dies unterscheidet sich nicht allzu sehr von der fortgeschrittenen Übung, die in Daniel Nixons und Max Gomezs "The Prostate Health Program: Ein Leitfaden zur Verhütung und Kontrolle des Prostatakrebses" vorgeschlagen wird, aber es gibt einen wichtigen Unterschied: die Intensität. Ein Standard-Kegel-Flex erfordert gerade genug Druck, um den Harnfluss zu stoppen, wie im obigen Abschnitt beschrieben. Drücken Sie für einen tiefen Flex so stark wie möglich und konzentrieren Sie sich auf die Intensität. Möglicherweise ist dies für Sie praktikabler, wenn Sie diese Übung mit leicht geneigtem Becken in Richtung Decke ausführen. Es kann Übung erfordern, bis zu 5-Sekunden-Flexes und 10-Flex-Sets zu arbeiten. Arbeiten Sie weiter, bis Sie drei Sätze von 10 pro Tag durchführen können.

Gewichtete Übung

Eine Variation der Kegel-Übungen, beschrieben in "Das alles große Sex-Buch: Von sinnlich bis brutzelnd, die heißesten Tipps, Tricks und Techniken zum Aufpeppen Ihres Sexlebens" von Suzie Heumann und Susan M. Campbell, Ph.D., erfordert dies eine Erektion haben. Stehen Sie mit einer Erektion gerade auf und beugen Sie die Beckenbodenmuskulatur. Sie sollten Ihren Penis steigen und fallen sehen. Wenn Sie damit vertraut sind, legen Sie eine Socke oder einen Waschlappen über das Ende Ihres Penis und führen Sie Ihren üblichen Satz von 10 bis 20 Flexen aus. Wenn Sie mehr Gewicht benötigen, verwenden Sie einen nassen Socken oder Waschlappen. Versuchen Sie dies niemals mit erheblichem Gewicht.

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Rhythmische Übung

Diese Übung, die in "Der Penis trainieren: So machen Sie Ihr wertvollstes Organ größer, härter und gesünder" von Aaron Kemmer, Deby Cassill und Richard Howard II macht, umfasst die Abstimmung Ihrer Bewegungen mit der Musik. Wenn Sie mit den Beckenbodenmuskeln eine bedeutende Ausdauer aufgebaut haben, können Sie möglicherweise mehrere Minuten lang variable Flexionen ausführen. Ein guter Weg, um die Übung vorteilhaft und interessant zu gestalten, ist eine CD zu spielen und sich mit der Musik zu spielen, als ob sie mit den Beckenbodenmuskeln "tanzen" würde. Es ist am besten, wenn die Songs im Tempo variieren, um die Übung zu vermischen. Unterbrechen Sie einige Sekunden, wenn Sie die Muskeln müde fühlen, und versuchen Sie es mit verschiedenen CDs im Laufe der Zeit. Sie können dies sogar während der Fahrt tun.