Was sind die Eigenschaften von Kohlenhydraten?

Kohlenhydrate sind neben Eiweiß und Fett eines von drei Makronährstoffen, die Sie in relativ großen Mengen benötigen, um Ihr Leben und wichtige Körperfunktionen zu erhalten. Sie werden für ihre Fähigkeit verehrt, Sie schnell zu beleben, aber sie werden auch dafür verantwortlich gemacht, dass sich die Taille beim Anstieg der sogenannten Low-Carb-Diäten verdickt. Ernährungswissenschaftler und Vertreter des öffentlichen Gesundheitswesens empfehlen Ihnen immer noch, die meisten Kalorien aus diesem Nährstoff zu ziehen. Daher ist es wichtig zu lernen, qualitativ hochwertige, gesunde Kohlenhydrate zu erkennen.

Eine Nahaufnahme von trockenen Nudeln. (Bild: Nanisimova / iStock / Getty Images)

Chemische Struktur

Ein Kohlenhydrat ist ein einfacher Zucker. Seine Grundstruktur besteht aus den Elementen Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff, wobei im Allgemeinen das Doppelte des Wasserstoffs Kohlenstoff und Sauerstoff beträgt. In seiner einfachsten Form ist ein Kohlenhydrat eine Kette von Zuckermolekülen, die Monosaccharide genannt werden. Wenn diese einfachen Zucker kombiniert werden, erhalten Sie Disaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide.

Hauptnahrungsmittelformen von Kohlenhydraten

In Ihrer Ernährung können Sie einfache Kohlenhydrate oder komplexe Kohlenhydrate essen. Zu den einfachen Kohlenhydraten zählen Zucker, der in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Milch und Milchprodukten enthalten ist. Wenn Sie verarbeitete Nahrungsmittel und alkoholfreie Getränke zu sich nehmen, fügen Sie Ihrer Ernährung viele einfache Kohlenhydrate hinzu. Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Vollkornprodukten wie Brot und Getreide. Sie finden sie auch in stärkehaltigem Gemüse und Hülsenfrüchten wie Bohnen. Ballaststoffe sind eine wichtige Art von Kohlenhydraten, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Ballaststoffe regulieren die Darmfunktion, senken das Risiko für die Entwicklung von Hämorrhoiden und Darmbeuteln, senken den Cholesterinspiegel und helfen, den Blutzucker zu kontrollieren. Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm.

Funktionen

Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle Ihres Körpers. Sie werden am leichtesten in Glukose umgewandelt, die von Ihren Zellen zur Energiegewinnung verwendet wird. Alle Systeme und Organe Ihres Körpers benötigen Glukose, um richtig zu funktionieren. Kohlenhydrate sparen auch Ihren Muskel, wenn Ihr Körper nach Energie sucht. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einnehmen, wandelt sich Ihr Körper als nächstes dem Fettgewebe zu, beginnt dann jedoch mit dem Muskelaufbau. Ihr Körper kann bis zu 400 g Kohlenhydrate als Glykogen für die spätere Verwendung speichern. Wenn Sie jedoch mehr geben, als Ihr Körper benötigt oder speichern kann, können diese zusätzlichen Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden.

Glykämischer Index

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Wenn Kohlenhydrate von den Ballaststoffen abgelöst werden, werden sie relativ schnell verarbeitet, wodurch der Blutzucker- und Insulinspiegel schnell ansteigt. Kohlenhydrate, die dies tun, werden als hoch glykämisch bezeichnet. Eine stark glykämische Ernährung ist mit Diabetes und Fettleibigkeit verbunden. Komplexe Kohlenhydrate neigen zu einer niedrigen Glykämie, halten Ihren Blutzucker relativ stabil und verdauen langsamer. Der glykämische Index kategorisiert Kohlenhydrate nach ihrer Wirkung auf den Blutzucker im Verhältnis zu einem einfachen Zucker. Ein Lebensmittel, das höher als 70 ist, gilt als hoch glykämisch.

Tägliche Referenzaufnahme

Das Institute of Medicine empfiehlt, dass 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Sie benötigen zwischen 20 und 35 Gramm Ballaststoffe. Es ist jedoch wichtig, Ihre Kohlenhydrate mit Bedacht zu wählen. Kohlenhydrate aus verarbeiteten Lebensmitteln neigen dazu, zusätzliche Kalorien zu haben, die die Kontrolle Ihres Gewichts erschweren. Es wird empfohlen, die meisten Kohlenhydrate aus den Grundnahrungsmittelgruppen zu gewinnen, einschließlich Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.