Top-Ten-Gemüse mit hohem Proteingehalt
Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass die meisten Menschen Fleisch essen müssen, um genug Protein zu sich zu nehmen. Nahezu alle Lebensmittel außer hochraffinierten Produkten wie Zucker, Alkohol und Ölen enthalten unterschiedliche Proteinmengen. Einige Kraftwerke auf pflanzlicher Basis wie Bohnen, Getreide, Nüsse und Samen können sogar mehr Protein pro Portion liefern als eine Unze Fleisch. Bestimmte Gemüsesorten enthalten außerdem einen Protein-Punsch sowie Ballaststoffe und Nährstoffe.
Die empfohlene Tagesdosis für Protein für sitzende Menschen beträgt 0,4 Gramm für jedes Pfund Körpergewicht und bis zu 1 Gramm Protein pro Pfund für Sportler. (Bild: Fotodisc / Fotodisc / Getty Images)Haufen Sie auf die Erbsen
Erbsen in einer Schote (Bild: Susan Fox / iStock / Getty Images)Als eine der besten Quellen für pflanzliches Eiweiß liefert 1 Tasse gekochte Erbsen 8 Gramm Eiweiß. Erbsen sind auch reich an Ballaststoffen und können frisch oder gefroren in Suppen, Eintöpfen, Beilagen, Aufläufen und Salaten genossen werden.
Etwas Spinat dämpfen
Schüssel mit Babyspinat (Bild: Marek Uliasz / iStock / Getty Images)Popeye hatte recht - Spinat kann dich stärker machen. Eine Tasse gekochter Spinat enthält 5 Gramm Eiweiß. Fügen Sie frischem Spinat Sandwiches hinzu, um einen schnellen Nährstoffschub zu erhalten.
Eine Ladung Hülsenfrüchte
Sojabohnen (Bild: srdjan111 / iStock / Getty Images)Schwarze Bohnen, Adzukibohnen, Limabohnen, Ackerbohnen, Kidneybohnen, große Nordbohnen, Sojabohnen - Sie nennen es, sie gehören alle zu den Leguminosen und sind reich an Eiweiß. Eine halbe Tasse gekochte schwarze Bohnen liefert 7,5 Gramm Eiweiß, während die gleiche Menge Sojabohnen etwa 15 Gramm Eiweiß enthalten kann.
Mit Nährstoffen verpackter Grünkohl
Grünkohl im Sieb (Bild: Victor Martello / iStock / Getty Images)Grünkohl ist ein grünes Kreuzblütler-Kreuzgemüse, das reich an wichtigen Vitaminen A, C und K sowie Mineralien wie Kupfer, Kalium, Eisen, Mangan und Phosphor ist. Eine Tasse Grünkohl enthält nur etwa 40 Kalorien, enthält jedoch 2,5 Gramm Eiweiß.
Gebackenen Kartoffeln
Ofenkartoffel mit Joghurt und Kräutern (Bild: Igor Dutina / iStock / Getty Images)Normalerweise nicht als Gesundheitsnahrung gedacht, liefert eine mittelgroße Ofenkartoffel etwa 3 Gramm Eiweiß. Fügen Sie Ihrer gebackenen Kartoffel normales griechisches Joghurt anstelle von Sauerrahm hinzu, und Sie können Ihre Proteinzufuhr verdoppeln. Ofenkartoffeln sind auch reich an Ballaststoffen (wenn Sie die Haut essen) und Kalium.
Mais aus oder auf den Maiskolben
Dampfender Zuckermais (Bild: Warapatr_s / iStock / Getty Images)Eine Tasse gelber gekochter Mais enthält etwa 5 Gramm Eiweiß. Überraschenderweise enthält Mais auch das höchste Niveau an Antioxidantien von Gemüse. Genießen Sie es direkt vom Maiskolben oder versuchen Sie, Mais zu Salsa, Burritos oder einem kalten Bohnensalat hinzuzufügen.
Brokkoliröschen
Brokkoli auf Schneidebrett (Bild: LuminaStock / iStock / Getty Images)Broccoli-Blütchen in Hummus, ein Dip, der hauptsächlich aus einer anderen Hülsenfrucht (Kichererbsen) hergestellt wird, für eine doppelte Dosis pflanzlicher Proteine. Fügen Sie Brokkoli in Pfannengerichte und Auflaufformen hinzu, und Sie erhalten 4 Gramm Protein pro Tasse gekochten Brokkoli.
Holen Sie sich Linsen in die Mischung
Getrocknete Linsen in Schale (Bild: Oxana Denezhkina / iStock / Getty Images)Eine andere Art von Hülsenfrüchten aus der gleichen Familie wie Bohnen, enthalten Linsen etwa 9 Gramm Protein pro halber Tasse. Linsen lassen sich am besten in Suppen und Eintöpfen oder gemischt mit einem proteinreichen Getreide wie Quinoa, Bulgur oder braunem Reis genießen.
Erfahrene Edamame
Gekochte Edamame mit Salz (Bild: bhofack2 / iStock / Getty Images)Edamame sind junge, größere Sojabohnen, die früh geerntet werden, während die Bohnen noch grün sind. Eine halbe Tasse Edamame kann je nach Marke zwischen 6 und 10 Gramm Protein enthalten. Sie schmecken süßer als typische Sojabohnen und werden frisch oder tiefgefroren in der Schote verkauft. Einfach abschmecken, mit etwas Olivenöl bestreichen und als Snack oder Vorspeise servieren.
Fasergefüllte Artischocken
Artischocken (Bild: Nilgun Tosun Wadey / iStock / Getty Images)Eine mittlere Artischocke enthält 4 Gramm Eiweiß und nur 60 Kalorien, während sie 7 Gramm Ballaststoffe und kein Nahrungsfett enthält. Sie sind auch gute Quellen für Eisen, Kalium, Vitamin C und Magnesium. Artischocken passen gut zu mediterranen Gerichten, Salaten und Pasta.
Andere pflanzliche Proteinquellen
Würfelförmiger Tofu (Bild: eskymaks / iStock / Getty Images)Während alle 10 dieser Gemüsesorten reichlich Eiweiß in die Ernährung einbringen, sollten Sie andere pflanzliche Proteine wie Sojamilch, Tofu und Sojajoghurt, Nuss-Nuss-Butter und Samen wie Kürbis, Flachs und Hanf nicht vergessen. Vollkornbrot und Teigwaren, Haferflocken und andere Körner wie Quinoa sind eine weitere gesunde Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu erhöhen.
