3 Möglichkeiten, Bohnen für eine Low-Carb-Diät zu wählen

Bei einer kohlenhydratarmen Diät können Sie je nach Plan zwischen 20 und 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Die Ergebnisse, die Sie wollen, sind auch von Bedeutung - Sie möchten vielleicht abnehmen, Diabetes behandeln oder beides. Einige populäre kohlenhydratarme Diäten, wie Atkins und South Beach, erlauben keine Bohnen, bis Sie in der ersten Phase des Programms etwas an Gewicht verloren haben. Sie sollten Bohnen für Ihr kohlenhydratarmes Regime wählen, sobald dies zulässig ist, da sie wichtige Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile bieten. Denken Sie daran, Ihre Portionen zu beobachten.

Bohnen liefern eine Fülle von Nährstoffen. (Bild: PeopleImages.com/DigitalVision/Getty Images)

Vorteile von Bohnen für eine kohlenhydratarme Diät

Bohnen bieten eine Fülle von Nährstoffen, darunter Ballaststoffe und Eiweiß, zwei Nährstoffe, die stark mit Sättigungs- und Gewichtsmanagement zusammenhängen. Eine Tasse Bohnen - zum Beispiel schwarze Bohnen, Pinto-Bohnen oder Kichererbsen - liefert ungefähr 15 Gramm Protein und zwischen 12 und 15 Gramm Ballaststoffe. Sie erhalten auch große Mengen an B-Vitaminen wie Folsäure und Thiamin in diesen Portionen Bohnen. Die B-Vitamine helfen Ihrem Körper dabei, Energie aus der Nahrung freizusetzen, und Folsäure arbeitet mit B-12 zusammen, um rote Blutkörperchen herzustellen. Schwarze Bohnen, Pintobohnen und Kichererbsen sind auch ausgezeichnete Mineralien wie Eisen, Magnesium, Kalium und Mangan.

Das heißt, Bohnen sind auch sehr reich an Kohlenhydraten mit einem Becher mit 41 bis 45 Gramm. Wenn Sie „Netto-Kohlenhydrate“ berechnen - die Menge an Gesamtkohlenhydraten minus Gramm Faser -, werden sie immer noch als hoch angesehen und liefern irgendwo in der Nähe von 30 Gramm pro Tasse. Verwenden Sie 1/4 Tasse für Ihre Portion, um die Anzahl der Kohlenhydrate zu kontrollieren, die Sie von Bohnen essen.

Wählen Sie Bohnen zum Mittagessen

Eine Möglichkeit, Bohnen in Ihrer kohlenhydratarmen Diät zu wählen, besteht darin, sie zum Füllen eines gemischten grünen Salats zum Mittagessen zu verwenden. Grünsorten aller Sorten sind sehr kohlenhydratarm und im Überfluss erlaubt. Top zwei Tassen Blattgemüse mit einem mageren Eiweiß wie gegrilltem Lachs, einem Viertel schwarzen Bohnen, gewürzt mit Kümmel und Chilipulver, und 1/2 Tasse Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt wie Tomaten. Schneiden Sie eine Portion Avocado oder etwa ein Viertel einer Frucht auf und belegen Sie diese mit Jalapeno Ranch Dressing für ein mexikanisch inspiriertes Low-Carb-Mittagessen.

Bohnen mit Abendessen servieren

Eine zweite Möglichkeit, Bohnen zu wählen, ist die Zubereitung einer kalten Beilage, die Ihr Eiweiß und nicht stärkehaltiges Gemüse zum Abendessen ergänzt. Beginnen Sie mit einer Tasse Pinto-Bohnen und fügen Sie großzügig frischen, gehackten Sellerie, rote Zwiebel, rote Paprika und Koriander hinzu. Die kalte Bohnenschale mit einer Vinaigrette aus Olivenöl und Balsamico-Essig beenden. Servieren Sie eine 1/4-Tasse-Portion auf der Seite von gegrilltem Hähnchen oder Rinderfilet sowie eine Tasse gedünsteten Spargel oder Rosenkohl.

Snacks auf Bohnen

Sie können auch Bohnen mit einer Low-Carb-Diät essen. Broccoli-Blütchen oder Sellerie-Sticks in 2 Esslöffel Hummus tauchen - ein Aufstrich mit Kichererbsenpüree, Knoblauch, Tahini, Zitrone und Gewürzen. Oder versuchen Sie, gekochte Kichererbsen mit Olivenöl, Knoblauch, Zitronensaft und Currygewürzen zu rösten; Die Bohnen werden zufriedenstellend knusprig und sind genau das Richtige zum Naschen. Halten Sie sich an die Portionsgröße von 1/4 Tasse, um zu vermeiden, dass zu viele Kohlenhydrate und Kalorien in Ihren Tagesplan aufgenommen werden.

Die musikalische Frucht?

Wenn Sie Bohnen für Ihre Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt wählen, können Sie Gas verspüren, obwohl die Menge von der Person und der Art der Bohnen abhängt. Eine Studie im Nutrition Journal aus dem Jahr 2011 hat gezeigt, dass das Essen von Bohnen möglicherweise nicht so viel Blähungen verursacht, wie die Menschen normalerweise fürchten. Savvy Vegetarian.com berichtet, dass schwarze Bohnen, Pintobohnen, schwarzäugige Erbsen und Kichererbsen weniger Gas produzieren, während Sojabohnen, Erbsen und Marinebohnen auf der gasförmigen Seite sein können. Um die Probleme zu minimieren, bereiten Sie Ihre Bohnen von Grund auf zu, indem Sie sie einweichen, die Einweichflüssigkeit wegwerfen und in einem frischen Wassertopf garen. Dosenbohnen erzeugen eher Gas. Schließlich, wenn Sie Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzufügen, wie die großzügigen Mengen, die Sie von Bohnen erhalten, sollten Sie unbedingt viel Wasser trinken, um Krämpfe und Unbehagen zu vermeiden.