Über Hartweizen und den glykämischen Index
Hartweizen ist ein harter, dichter Weizen mit einem hohen Proteingehalt. Hartweizen wird am häufigsten für die Herstellung von Teigwaren verwendet, von Spaghetti bis Ziti. Nach dem Mahlen wird das Endosperm zu Grieß gemahlen, der mit Wasser zu Teigwaren vermischt wird. Hartweizen wird auch verwendet, um kornähnliche Nudeln namens Couscous herzustellen. Pasta wird häufig wegen ihrer Auswirkungen auf den Blutzucker dämonisiert, der glykämische Index ist jedoch niedrig bis mittel. Wenn Sie jedoch zu viel essen, werden die Auswirkungen verstärkt.
Weizenteigwaren mit Tomatensauce in einer Schüssel. (Bild: nalinratphi / iStock / Getty Images)Glykämischer Index erklärt
Der glykämische Index ist ein System, mit dem die Auswirkungen eines Lebensmittels auf Blutzucker und Insulin bewertet werden. Nur Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, wie Gemüse, Obst, Getreide und Getreideprodukte, erhalten einen GI-Wert, da Kohlenhydrate der Makronährstoff sind, der den Blutzucker am stärksten beeinflusst. Je höher die Bewertung eines Lebensmittels, desto stärker beeinflusst es den Blutzucker. Mithilfe des GI-Index können Sie Nahrungsmittel und Snacks wählen, die Ihren Blutzucker stabil halten, wodurch Energieeinbrüche, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und andere unerwünschte Wirkungen verhindert werden.
Durum Pasta GI
Lebensmittel werden aufgrund ihres GI-Scores als niedrig, mittel und hoch glykämisch eingestuft. Ein Nahrungsmittel mit einer Bewertung von 55 oder weniger gilt als niedrig glykämisch, eine Bewertung von 56 bis 69 wird als mittel und eine Bewertung von 70 oder mehr als hoch eingestuft. Weiße Hartweizen-Spaghetti haben einen GI von 44, was sie zu einem glykämischen Nahrungsmittel mit niedrigem Blutzuckerspiegel macht. Couscous hat einen GI von 61 und ist daher als mittelglykämisches Lebensmittel eingestuft.
Betrachten Sie die glykämische Last
Eine Standard-Portionsgröße für Hartweizennudeln oder Couscous ist 1/2 Tasse, aber die Menschen essen häufig viel mehr. Denken Sie an die Pasta-Portionen, die Sie in Restaurants servieren. Aus diesem Grund ist der glykämische Index möglicherweise nicht das genaueste Maß für die Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker - weil es die Portionsgröße nicht berücksichtigt. Eine andere Messung, die als glykämische Belastung bezeichnet wird, kombiniert den GI und das Gesamtkohlenhydrat in einer einzigen, genaueren Zahl. Eine 1 1/4-Tasse-Portion Weißmehl-Teigwaren - ein realistischerer Restaurantanteil - hat einen GL über 20, was sie zu einer stark glykämischen Ladung macht.
Gesunde Pasta-Tipps
Pasta kann ein gesunder Teil Ihrer Diät sein, solange Sie Ihre Portionsgröße beobachten. Vollkorn-Teigwaren haben einen niedrigeren glykämischen Index als raffinierte Teigwaren, da sie einen höheren Ballaststoffgehalt aufweisen und langsamer verdaut werden. Suchen Sie nach den Wörtern "Vollkornbrot" in der Zutatenliste der Teigwaren, die Sie auswählen. Beachten Sie beim Kochen von Hartweizenteigwaren oder Couscous, dass längere Garzeiten den glykämischen Index erhöhen. Kochen Sie die Pasta zu "al dente", was fest zum Biss bedeutet. Testen Sie die Pasta, wenn sie sich der empfohlenen Garzeit nähert. Wenn die Pasta al dente gekocht wird, spüren Sie Widerstand, wenn Sie sie beißen oder schneiden.
